在全天的其他時間段 ， 你只需要攝入富含高纖維 ， 低糖分的碳水化合物 ， 如蔬菜和水果 。 這些食物因纖維含量高而吸收緩慢 ， 可以很好的控制血糖和饑餓感 ， 同時為脂肪的分解提供了一個穩定的胰島素環境 。
第二 ， 蛋白質
蛋白質的作用是維持肌肉細胞代謝 ， 人體活動 ， 人體中的酶以及增強免疫系統等功能 。 當碳水化合物攝入不足時 ， 蛋白質還能作為能量物質 ， 維持身體的正?；顒?。 高蛋白飲食在減脂期間 ， 對于飽腹感也特別重要 。
運動強度越大 ， 需求的蛋白質數量就越多 。 一般來說 ， 減脂期間 ， 有氧耐力運動 ， 每日每公斤體重1.0～1.6g蛋白質 。 力量訓練運動 ， 每日每公斤體重1.4～1.7g蛋白質 。
蛋白粉做為全天蛋白質的有益補充 ， 也是值得推薦的 。 訓練后可以配合精細碳水立即攝入 ， 不僅僅修復肌肉 ， 維持瘦體重 ， 而方便快捷 。 蛋白粉只是做為補劑形式存在 ， 永遠不能替代基礎飲食 。
為了最大程度保持肌肉量 ， 減少肌肉流失 ， 蛋白質比例占全天熱量的25~35%左右 。 進餐時機 ， 建議每3～4小時進餐一次 ， 把全天的蛋白質含量平均分配到4~6餐中 ， 是我個人經常采用的方案 。 少食多餐 ， 不僅讓身體適應固定時間段有熱量進入身體 ， 維持能量系統 ， 而且同時對饑餓素水平進行調控 ， 不至于暴飲暴食 ， 生長激素水平也會提高 。
第三 ， 脂肪
不要把脂肪當作減脂路上的絆腳石 ， 脂肪是人體必須的營養素 ， 不僅構成細胞膜 ， 供能 ， 還能產生飽腹感 ， 對關節、器官、皮膚和毛發意義重大 。 前面我們說過 ， 脂肪的重要意義在于生成瘦素 ， 促進生長激素和睪酮激素分泌 。 很多人減脂過程中遇到平臺期就是瘦素水平低下 ， 生長激素和睪酮分泌不足導致 。 因此 ， 有益脂肪的攝入是必須要有的 。
脂肪在早餐、加餐或睡前最后一餐攝入是比較推薦的幾個時間段 ， 避免在運動前后攝入 ， 會影響脂肪的分解代謝 。 脂肪比例占全天熱量的20~30%左右 ， 主要是以不飽和脂肪酸為主 。 最好的脂肪來自于堅果、魚油和橄欖油等 。 特別是堅果是高蛋白 ， 高膳食纖維以及優質脂肪的來源 。 魚油能夠提供強大的Omega-3和Omega-6脂肪酸 ， 不僅僅幫助你減脂 ， 還能夠維持心血管健康和大腦清醒 。
第四 ， 蔬菜與水果
水果和低淀粉蔬菜 ， 不僅是膳食纖維的主要來源 ， 還含有大量的抗氧化劑 ， 能夠提供相當數量的礦物質和維生素 。 每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果 ， 比如 ， 莓類水果、杏子、桃子、柚子等 。 至少還要有400g低淀粉類的混合蔬菜 ， 如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等 。
減脂期間每餐都要有蔬菜 ， 不僅幫助身體消化吸收代謝 ， 還有利于維持飽腹感 。 水果每天的量 ， 最多不要超過你兩個拳頭大小體積的量 。 放在加餐時攝入 。 過多的水果 ， 會帶給身體多余的果糖 ， 對減脂不利 。
進餐時機總結
飲食建議：
- 膳食均衡是所有飲食的前提 ， 熱量盈虧是你減脂的基礎 。
- 早餐與訓練后那一餐 ， 是你一天中碳水攝入最重要的兩餐 ， 希望你能享受其中 。
- 盡量餐餐都要有優質蛋白與多樣化蔬菜 。
- 脂肪一定要攝入 ， 堅果是最方便實惠的優質脂肪來源 。
- 少食多餐 ， 應該貫穿于你整個減脂期間 ， 每餐七分飽即可 。
- 保持身體足夠的水合狀態 ， 充足的水分會加速脂肪分解與轉運 ， 同時維持你身體的最佳狀態 。
- 尿路感染|尿頻、尿急、尿痛？——你可能是尿路感染了。
- 飲食|中醫：肝火旺的人，一般會有這6個異常表現！希望你一個沒中
- 山竹的功效與作用，你造嗎？
- 你知道什么是脂肪瘤嗎
- 大白菜不能這樣吃 你肯定不知
- 教你如何挑水果山竹
- 吃姜不去皮，吃錯害自己？吃姜到底要不要去皮，你或一直都做錯了
- 肝不好的人，晚上睡覺時一般會有這3種“表現”，你中了幾個？
- 火龍果的營養價值，你知道嗎？
- 你不可不知的綠蠶豆營養價值