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坐位|坐著說話不腰疼？那得學三招

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央廣網北京2月5日消息 在不可避免久坐的現實生活及工作環境中 ， 如何通過選好椅子、調整姿勢以及簡單的運動療法來防治腰痛 ， 你知道嗎？有60%至80% 的成人有過腰痛 ， 到醫院看病后 ， 大夫大多會交代：“注意不要久坐！”可是 ， 在現實生活和工作環境中 ， 人們能做到“不久坐”嗎？
有研究統計 ， 我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上 ， 而軟件工程師、窗口收費員等特定職業則勢必更久 。 因此 ， 拋開“不要久坐”的空洞告誡 ， 今天要教你三招 ， 來保證在不得不久坐的情況下 ， 也能“坐”著說話不腰疼 。
挑把好椅子
市面上的椅子五花八門 ， 哪種適合腰疼的患者呢？請注意“好椅子”的幾個要素 。
1. 椅背
好椅子要有椅背！人體坐著的時候 ， 上半身的重量都集中在腰部 ， 導致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150% ， 椅背則可以有效承擔一部分負荷 。
好的椅背要兼具“外在美”與“內在美” 。 “外在美”是指椅背要有個向前的弧度 ， 呈現優雅的曲線美 ， 這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合 ， 實現“人椅合一” 。
“內在美”則是指椅背的軟硬要適中 ， 使得坐著的時候能夠身體微微后仰 。 因為腰椎間盤內的壓力會隨著坐位角度的不同而變化 ， 當坐位角度在95°至105°之間且局部有支撐時 ， 椎間盤內壓力最小 ， 自然也最舒服 。
2. 扶手
跟椅背的功能相似 ， 扶手也可以有效分擔一部分負荷 。 扶手應該有合適的高度 ， 最好能夠讓上肢放松地搭在上面 ， 而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織 。
3. 輪子
我們坐著工作的時候可能需要隨時轉身取資料或與人交流 ， 輪子在這個時候就突顯了它的作用 。 沒有輪子的情況下 ， 人們很容易因為轉身而對腰椎產生剪切應力；而有了輪子 ， 這個動作就安全多了 。
總之 ， 選擇好椅子的秘訣就是：腰椎局部有弧度 ， 椅背講究有高度 ， 身體后仰一百度 ， 輪子扶手保風度 。
調整好姿勢
有了好椅子未必就能保持好姿勢 。 很多人在剛開始工作的時候都能坐得很標準 ， 但是一段時間之后 ， 好姿勢就不由自主地“垮掉了” 。
所以 ， 在坐位工作的時候 ， 最好把椅子盡量前移 ， 使身體前方距離桌緣保持一拳的距離 ， 這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢 ， 才是真正的好姿勢 。
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（坐姿示范）
搞點兒小動作
聽課、開會等場合 ， 不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子或是調整好姿勢 ， 又該如何？教給大家兩個小動作 ， 每個動作連續做5至10次 ， 立刻就會感覺輕松一些 。
1. 坐位挺身
身體坐直 ， 雙肘屈曲呈90°向后抵住椅背 ， 感覺整個后背繃緊 ， 維持姿勢10秒之后放松 ， 放松10秒后再來1次 。
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（坐位挺身示范）
2. 坐位貓式伸展
后背緊貼椅背 ， 雙手向前伸出 ， 腹部用力向后縮 ， 就像貓在伸懶腰 ， 維持姿勢10秒之后放松 ， 放松10秒后再來1次 。
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（坐位貓式伸展示范）
雖然教了大家幾個“坐”著說話不腰疼的小妙招兒 ， 但要知道 ， 除了脊柱之外 ， 久坐還會對人體心肺、神經、消化等各個系統產生不良影響 。 所以 ， 作為大夫 ， 最后還是免不了要啰嗦一句：“盡量不要久坐！”