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科學練腹，標準平板支撐的6個動作細節

科學練腹，標準平板支撐的6個動作細節
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作者/徐江鵬
一個被正確執行的平板支撐對于腹肌訓練是非常合適的 ， 這個動作會讓腹肌與身體的其它部分同時得到鍛煉 ， 并加強保持脊柱穩定的功能 ， 同時平板支撐對于你的意志力是個不小的考驗 ， 這種訓練就是讓你的腹肌開足馬力工作起來 。
科學練腹，標準平板支撐的6個動作細節
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在地面上找一個處于水平位置的區域 ， 如果必要可以輔上墊子 。 把你的前臂放在地上 ， 肘部正對上方的肩膀 。 前臂的間距與肩同寬 ， 以跪姿開始這個姿勢 ， 以便于調整前臂 。
【科學練腹，標準平板支撐的6個動作細節】2.保持前臂不動 ， 膝蓋離地伸直大腿 ， 現在 ， 你只有前臂、腳掌大腳趾球部與地面接觸 ， 兩腳并攏 。
3.背部保持平整 ， 身體中段不要下塌 ， 然后收緊臀部與大腿的肌肉 。 不要抬頭 ， 正臉面向下方 ， 目視地面 。
4.在保持腳趾球著地的同時 ， 把腳后跟向后推 ， 你會感到小腿肚上的肌肉有拉伸感 ， 這是平板支撐的初始姿勢 。
5.現在開始練習 ， 把你的前臂與肘部撐于地面 ， 同時把前臂向著腳的方向“拉” ， 但你的前臂與肘部要停留在原地不動 ， 這種“下撐并向后拉”的力量兩側是一致的 ， 就像在推一堵墻 。
6.在練習的初期 ， 要把這種前臂“下撐并向后拉”的姿勢保持10秒 ， 以此作為一次練習 。 努力訓練直到能把這個姿勢保持30秒 。
在執行動作時脊柱保持自然 ， 整個身體軀干要繃直 ， 把腳后跟向后推同時前臂下撐并后拉 。
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當然 ， 你也可以選擇將手肘支撐換成手掌 ， 由于接觸面的減少 ， 這個動作的難度相對上升 ， 所以 ， 待手臂支撐的動作很標準以后可以嘗試此動作 。