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蛋白質(zhì)|既然蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，那為什么增肌期間還需要攝入碳水？( 二 )

蔬菜睡眠飲食蛋白質(zhì)



一般來說 ， 訓(xùn)練后 ， 都會陪伴著壓力激素皮質(zhì)醇的增加 ， 皮質(zhì)醇會加劇肌肉的進(jìn)一步分解 。 及時補(bǔ)充碳水 ， 也有利于降低皮質(zhì)醇水平 ， 對人體的免疫系統(tǒng)也是一種保護(hù) 。 除此之外 ， 胰島素還對電解質(zhì)的平衡有重要作用 。 可以促進(jìn)鉀離子或鎂離子進(jìn)入肌肉 ， 進(jìn)行肌肉的修復(fù) 。 胰島素 ， 更多的是作用于身體的循環(huán)系統(tǒng) ， 通過分布在身體內(nèi)的眾多血管 ， 使得營養(yǎng)素能快速的送達(dá)目標(biāo)肌肉 。

在增肌過程中 ， 碳水更多的是提供了一種超強(qiáng)的外部支持工作 ， 配合著蛋白質(zhì)進(jìn)行營養(yǎng)輸送與補(bǔ)充 。 如果單純蛋白質(zhì) ， 不僅利用率低 ， 而且需要的蛋白質(zhì)數(shù)量也巨大 ， 這就是為什么在減脂期間 ， 要比增肌期間需要的蛋白質(zhì)數(shù)量更多 。 而增肌期間 ， 正是有了足量的碳水 ， 也減少了蛋白質(zhì)的消耗 。
碳水的進(jìn)餐時機(jī)無論增肌還是減脂期間 ， 我們更希望碳水被當(dāng)成能量燃燒掉或者存儲成肌糖原和肝糖原 ， 最不希望儲備成為脂肪細(xì)胞 。

增肌期間 ， 除訓(xùn)練后全天都以復(fù)合碳水為主 ， 碳水在增肌期間的攝入比較要占到50%以上 。
早餐 ， 斷食一整夜后 ， 血糖水平相對比較低 ， 此時碳水更傾向于當(dāng)作肌糖原和肝糖原儲存 ， 會優(yōu)先補(bǔ)充身體所需 。 早餐攝入一天中30%的碳水以及其他營養(yǎng)素 ， 可以開啟一天的新陳代謝 ， 維持全天的血糖穩(wěn)定 ， 有利于脂肪的分解 。 同時 ， 由于早晨起來 ， 也是人體分泌皮質(zhì)醇的高峰時段 ， 復(fù)合碳水的攝入同時也會降低身體壓力水平 ， 給身體創(chuàng)造一個良好的代謝環(huán)境 。

訓(xùn)練前 ， 以復(fù)合碳水為主配合著優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。 但整體攝入量不要太多 ， 大約全天碳水量的10%左右即可 ， 以免影響訓(xùn)練質(zhì)量 。 訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水的目的是為了在訓(xùn)練過程中有足夠的體力來應(yīng)對訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 同時減少蛋白質(zhì)的利用率 。

訓(xùn)練后 ， 以精細(xì)碳水為主復(fù)合碳水為輔 ， 配合著優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。 此時 ， 因?yàn)樯眢w高強(qiáng)度訓(xùn)練后 ， 肌細(xì)胞對胰島素的敏感性增強(qiáng)了 ， 肌細(xì)胞里的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT-4變得活躍起來 ， 攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細(xì)胞而不是脂肪細(xì)胞 。 這意味著 ， 你不僅需要碳水和蛋白質(zhì)來修復(fù)受損肌肉 ， 而且這個時段可以攝入一天中30~50%碳水來給身體提供能量 。 攝入升糖指數(shù)高的精細(xì)碳水 ， 是這個時段剛好需要的 。 刺激胰島素分泌 ， 營造一個高合成代謝環(huán)境 ， 有利于肌肉的修復(fù)以及蛋白質(zhì)的利用率的提升 。
增肌期間的建議【蛋白質(zhì)|既然蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，那為什么增肌期間還需要攝入碳水？】第一 ， 熱量盈余

見過太多的小伙伴增肌期間以為就是隨意吃喝 ， 其實(shí)增肌對飲食的要求會更加嚴(yán)格 。 肌肉質(zhì)量以及增肌效率都源來干凈的飲食 ， 并不是增肌期間就可以飲食不受控制 。 熱量盈余通常設(shè)置在300~500大卡比較理想 ， 如果是特別瘦的體質(zhì) ， 可以設(shè)置在800大卡的熱量盈余 。 增肌期間 ， 男性體脂率盡量控制在15~18%左右 ， 女性18~24%左右 ， 對于增肌是比較理想的一個體脂率范圍 。 當(dāng)男性體脂大于18%時 ， 并不利于睪酮激素的最佳分泌 。 因而合理控制好熱量盈余也是高效增肌的關(guān)鍵點(diǎn)之一 。

除此之外 ， 各種營養(yǎng)素的均衡 ， 也是很多增肌小伙伴的一個問題 。 通常重蛋白輕蔬菜 。 其實(shí)蛋白質(zhì)在增肌期間需求量并沒有那么高 ， 每公斤體重1.5g左右即可 。 更多的是需要膳食均衡 。 蔬菜與水果不能少 ， 特別是蔬菜 ， 起到了潤滑劑的作用 ， 不僅補(bǔ)充足量礦物質(zhì)還有利于機(jī)體加速吸收其他營養(yǎng)素 。 每天500g左右的蔬菜攝入 ， 是最低標(biāo)準(zhǔn) 。 而且盡量選擇十字科類蔬菜與綠葉蔬菜 。