我們都經歷過腰疼。從輕度到重度，而瑜伽練習可以改善這種狀況。它可以改善背部健康并最大程度地減少疼痛。瑜伽適合每個人，但并非所有姿勢都適合每個人。

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今天介紹一個簡單的序列，可緩解背部不適，改善健康。提示：該序列不是針對急性疼痛的，也不是針對（或提供）特定診斷的。如果您患有急性疼痛，請及時就醫。

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在開始練習之前，需要注意：專注于保持脊柱的自然彎曲，尤其是下背部的前彎。注重臀部和腿部的柔韌性。這樣骨盆才能在日常生活和瑜伽練習中保持正位。緩慢，平穩地呼吸。呼吸可以解決神經系統反應過度的問題，并有助于促進脊柱運動。

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姿勢1-5仰臥的臀部、腘繩肌和內收肌打開是腰部保養的基礎。穩定的核心對于降低下背部的舒適感至關重要。但是，如果臀部、腘繩肌或內收肌太緊使您的骨盆無法正確對齊，則沒有足夠的核心力量來保護您的下背部。

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前三個姿勢非常棒，您可以自己在家練習，此序列的前四個姿勢不需要您的下背部或骨盆移動。相反，您應保持下背部和骨盆固定并移動腿部。可以抓住瑜伽帶而不是腳。第5個姿勢會有輕微的扭轉，以幫助您在胸椎（與肋骨相連的脊椎部分）中創造更多的活動能力。

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姿勢6-8除了動動臀部，腘繩肌和內收肌外，增強核心對于改善下背部不適也至關重要。瑜伽中最有效的兩個核心增強體式是劃船式（姿勢6）和前臂板式（姿勢8）。這些姿勢只需極少的脊柱屈曲即可正確完成。按照這個順序，我在兩個核心姿勢之間放了下犬式，以幫助您專注于拉長脊柱，這有助于緩解背部不適。

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姿勢9-10大多數人都喜歡在“貓式”和“牛式”之間切換。不過我發現牛式中我的身體不舒服，我喜歡貓式。因此，我選擇了獅身人面式式與貓式配對。獅身人面式是這些姿勢中第一個需要伸展背部的姿勢。在姿勢中，請勿讓腹部沉入地板，因為這可能會使您的下背部彎曲得過多。你需將恥骨輕輕地壓入地板，將下腹部拉向脊椎。注意這個姿勢在您的下背部的感覺。

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姿勢11-14練瑜伽，開髖應該是你的日常練習。鴿子式可以伸展臀部外部和臀部后部，尤其是臀大肌和生活在臀大肌下的六個外部旋轉肌。鴿子式也延長了位于骨盆前部的髖屈肌。這對于那些髖部屈肌特別緊的人來說尤其重要。姿勢13還通過拉伸股四頭肌來增加髖屈肌的長度。這組姿勢以扭轉結束，因為對于那些背部肌肉緊張的人來說，輕度扭轉非常好。
【 姿勢|這套瑜伽序列，專門針對下背部不適，零基礎也可以在家練！】
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姿勢15-16像嬰兒式一樣，以輕微的扭轉和輕微的前向彎曲閉合序列對于那些因腰部不適而掙扎的人來說是很不錯的。通過將呼吸帶到下背部，可以使嬰兒式更加有效。語雨愛瑜伽

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