胸部肌肉位于身體的最前方，飽滿結實的胸部肌肉是男士好身材的完美象征，當然，胸部訓練也并不是男士的專屬項，女士進行規律的胸部訓練可以幫助她們由于時間等原因帶來的下垂問題從而塑造自然的形態。另外，相對于背部來講，胸部肌肉比較容易感受發力，因此，胸部訓練會受到廣大健身愛好者的喜愛。



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那么，在胸部訓練過程中，為了提高整體訓練效率，我們去了解胸部肌肉結構以及相關動作是非常必要的，因為只有當自己知道某一個動作所針對的目標在哪里之時，我們才能在訓練過程中去感受這個部位的收縮與伸展，從而讓訓練更加有效。



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從胸部肌肉結構上來看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫四個部位，從外觀上來看，上胸部對整個胸部外觀影響最大，當然上胸部也最難練。中縫位會修飾整個胸部細節從而讓外形更加美觀，但是想要中縫位出效果，需要整個胸部肌肉有一定的基礎才可以。從動作的選擇上來看，上斜式動作主要刺激上胸部，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作主要刺激下胸部，夾胸類動作主要刺激中縫位置。



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因此，在訓練過程中，對于動作的選擇就要全面，才能對整個胸部肌肉形成全方位的刺激，這樣才會讓整個胸部肌肉得到協調發展，才會讓練出來的整體外形漂亮均勻協調。當然，除了動作的選擇以外，我們還要在訓練過程中，集中注意力去感受每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上將重物舉起或放下來完成訓練。



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接下來，分享一組針對于胸部肌肉的訓練動作，我們可以參考本組訓練，并結合自己的實際訓練目的來安排自己的訓練計劃，當然，不管如何安排，都要以保證讓胸部肌肉得到全面的刺激才可以。
動作一：杠鈴臥推（目標：中胸部）



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動作二：上斜啞鈴臥推（目標：上胸部）



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動作三：上斜式單臂器械推胸（目標：胸肌上側）



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動作四：杠鈴窄距臥推（目標：胸肌內側及肱三頭肌）

動作五：單臂繩索低位夾胸（目標：胸部上側及內側）
動作六：下斜啞鈴臥推（目標：下胸部）



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動作七：高位夾胸



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在訓練開始之前熟悉動作要領，做到心里有數，在正式訓練開始之前充分熱身激活目標肌肉，以讓目標肌肉做到準備來迎接接下來的訓練，在訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作。以增肌為目的的男士，選擇能力范圍內的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，以塑形為目的的女士，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，還要進行系統的拉伸來幫助目標肌肉恢復。

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