大家好，我是悠米愛健身。如果你無法完成1個標準的引體向上，時常還感覺雙手握不住單杠，就要想辦法提升手臂力量。這時候需要去練一個基礎動作：“單杠懸垂”。

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在國外曾經舉辦過挑戰賽，要求完成100秒的單杠懸垂，這樣你就能獲得獎勵。當然那個單杠到后面是活動的，結果只有極少數的人能夠堅持到最后。有人就會問了：假如現在我做單杠懸垂堅持了2分鐘，這屬于什么水平呢？1. 關于單杠懸垂

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單杠懸垂也被稱為“吊單杠”，動作模式很簡單，就是用雙手握住單杠保持懸空的姿勢不動。它可以強化兩側的手臂和肩部力量，同時還能鍛煉到背部以及核心肌群，提升效果最明顯的是雙手握力。操作方法：

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站在單杠下方，兩側手臂向上舉高，屈膝雙腿用力向上跳躍，在一瞬間用雙手握住單杠。將兩側手臂下放伸直，收緊核心穩定身體，雙腿并攏伸直，讓身體軀干在一條直線，保持不動，直到雙手力竭為止。

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注意：如果單杠高度不夠，可以將雙腿屈膝向后交叉。2. 單杠懸垂2分鐘屬于什么水平？如果你能堅持2分鐘的單杠懸垂，已經屬于高手水平。2分鐘就是120秒，正常人的平均時間為30-60秒左右，能夠堅持100秒已經算中高水平了，再多20秒就是高手水平。主要難點就在于：

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這個動作完全處于靜止狀態，身體不能有前后的晃動，而且雙腳沒有支撐點，只能依靠雙手握杠。更多的都是依靠雙手握力，尤其是手指的力量。因為每個人的雙手握力不一樣，一般人的右手力量會比較強，而左手力量會弱一些。越到后面，你的左手手指會慢慢地滑杠，最后只能依靠前面的幾個指節在支撐。而右手即便再有力量，單側手臂也支撐不了太長的時間，身體就會失衡晃動，最后只能放棄。

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除了雙手之外，前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力，一旦你感覺到某些部位有酸痛感，說明這個部位的肌肉快要力竭。如果你不是每天訓練單杠懸垂，別說2分鐘，即便是30秒也很困難。 3. 如何提升單杠懸垂的時間？先訓練雙手懸垂。

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每天需要做4-5組動作，先從20秒開始訓練，每周增加10秒，后面再到30秒，40秒，50秒，60秒。如果中間無法完成訓練，后面幾組就要縮減訓練時間，直到你力竭為止。注意：每組訓練時間越短，休息時間設定在10-15秒，訓練時間越長，休息時間在20-25秒。再訓練單手懸垂。當你能夠完成50-60秒的單杠懸垂后，可以訓練單手懸垂?！?strong> 懸垂|單杠懸垂2分鐘就屬于高手級別，每天堅持訓練，快速提升雙手握力】

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單手懸垂動作更難一些，你只需要做3組*10秒即可，后面每組再提升5-10秒?？梢韵扔幂^窄的握距握杠，之后再松開一只手，如果感覺就要力竭，趕緊交換另一只手。

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按照這樣的方法訓練，正常1-2個月左右，你就能完成60秒的單杠懸垂，再用2個月就能延長到120秒，甚至更長的時間。單杠懸垂就是要每天訓練，這樣不僅僅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，后面引體向上就能拉得更高。你能堅持握杠多長時間呢——悠米愛健身

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