大叔|外國(guó)小伙為增肌：挑戰(zhàn)14天只吃雞胸肉！結(jié)果發(fā)生了什么？( 二 ) 食物|身體|挑戰(zhàn)|外國(guó)|熱量|雞胸

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2、多喝水
人體的水分消耗和脂肪儲(chǔ)存是一對(duì)互逆過(guò)程：越是喝水少，胃液越多、越稠，人就越需要多吃食物來(lái)增加飽腹感。而你吃得越多，消化過(guò)程中消耗掉的體內(nèi)水分就越多。脂肪代謝需要大量的水參與，體內(nèi)水分不足，身體無(wú)法對(duì)脂肪組織進(jìn)行充分代謝，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪滯留，體重增加。
水有助于你肌肉的增強(qiáng) ，一旦身體缺水，體內(nèi)的肌肉彈性就會(huì)下降，皮膚也會(huì)松弛。多喝水有助于你的肌肉增強(qiáng) ，而肌肉可以加快燃燒熱量，所以，多喝水有助于減肥。

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3、每天保證至少7小時(shí)睡眠，不要熬夜
缺乏睡眠除了會(huì)降低你的代謝能力，睡眠不足還會(huì)引發(fā)你食欲大增。當(dāng)你缺乏睡眠時(shí)你會(huì)更想吃油膩的、富含鹽分的食物，因?yàn)槟愕纳镧娢蓙y了，此時(shí)你的身體會(huì)生成更多的饑餓素。饑餓素會(huì)刺激人體對(duì)糖和鹽的渴望。
美國(guó)《睡眠》月刊刊載的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，熬夜越晚的人攝入熱量越多，越容易發(fā)胖。研究涉及255名志愿者，一部分為熬夜缺覺(jué)組，一部分為參照組。結(jié)果顯示，當(dāng)熬夜缺覺(jué)組志愿者凌晨4時(shí)上床睡覺(jué) ， 4個(gè)小時(shí)后即8時(shí)起床，那么他們夜間11時(shí)后平均攝入大約550卡路里的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體所需，從而導(dǎo)致肥胖。

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4、少吃多餐
雖說(shuō)同樣多的食物，不管你把它們分為幾餐吃，總熱量是不變。但是如果你能把它們分多次進(jìn)食，比如每隔3小時(shí)吃一小餐，不僅會(huì)有效緩解饑餓感，還有助于血糖水平始終保持穩(wěn)定，有利于你持續(xù)進(jìn)行減肥計(jì)劃。
其次，多餐進(jìn)食會(huì)刺激身體的新陳代謝，而新陳代謝能幫你燃燒更多的熱量，從而減少脂肪堆積。
或許有的小伙伴會(huì)說(shuō) ，每天吃三餐還可以接受，要是吃五六餐就太麻煩了。其實(shí)你可正餐之間吃一些小零食，比如堅(jiān)果、水果等，這樣你就不會(huì)感到饑餓。

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5、利用碎片化時(shí)間做一些簡(jiǎn)單實(shí)用有效的能耗運(yùn)動(dòng)
耳熟能詳?shù)膭?dòng)作有平板支撐、波比跳、徒手深蹲等。這些動(dòng)作可以說(shuō)非常簡(jiǎn)單實(shí)用，無(wú)需任何器械，只需要一塊空地，無(wú)論是在家還是在辦公區(qū)域都可以隨時(shí)隨地練起來(lái) 。
比如下圖這個(gè)30天徒手深蹲挑戰(zhàn)計(jì)劃，就可以讓你隨時(shí)隨地練起來(lái) 。

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怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲？
1、身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂放在體側(cè)或胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。這是動(dòng)作的起始位置。
2、保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，膝蓋與腳尖的方向保持一致，同時(shí)吸氣，直至大腿與地面平行。
3、然后用前腳掌跖骨踏壓地面，恢復(fù)到起始位置，同時(shí)呼氣。

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