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運動員|為什么自由重量是提高運動表現的首選模式？三點原因，您應該了解( 二 )

健身睡眠運動員


自由重量與固定器械比較
既然自由重量那么好 ， 固定器械是不是就不使用了呢？當人體始終使用一種動作模式時 ， 必然會提高效率形成條件反射 ， 但偶爾換換固定器械 ， 也會給神經系統帶來不同的募集方式與不同的肌肉協作能力 。 從某種程度上來講 ， 也有利于刺激不同的神經通路 。 讓神經條件反射更加敏感 ， 募集肌肉的能力更強 。 因此 ， 大多數的運動員也是以自由重量為主 ， 固定器械使用為輔的訓練方式 。 除此之外 ， 對于絕對力量的提高以及目標肌肉精準孤立的刺激 ， 固定器械也有著巨大的優勢 。
大眾健身使用自由重量練習的建議對于我們普通大眾來說 ， 使用自由重量訓練來提高我們的身體素質也非常有必要 ， 訓練時 ， 需要注意以下幾點：
第一 ， 動作模式

在進行自由重量訓練時 ， 畢竟是一個動態的過程 ， 因此 ， 要求訓練者有著高質量的動作模式 。 前期的身體評估與基礎動作學習非常關鍵 。 不論是職業運動員還是大眾健身 ， 動作模式應該排在第一的位置 。 原因很簡單 ， 錯誤的動作模式 ， 肌肉會形成錯誤的募集機制以及肌肉的失衡等待問題 。 不僅僅是效率低下 ， 而且容易受傷 ， 我們大眾健身 ， 練得好壞是一回事 ， 但前提是不能受傷 ， 安全第一 。 在進行動作模式的學習與訓練時 ， 不以次數與負荷為目標 。 只有當動作模式正確 ， 身體力線沒有問題 ， 才可以不斷加強負荷 ， 強化神經模式 。 只有這樣的思路與理念 ， 才是具有可持續性的 。 安全與高效始終是我們大眾健身訓練的根本 。
第二 ， 訓練順序

訓練順序 ， 動作選擇主要是根據動作對于目標的貢獻以及神經募集能力進行設計 。 通常來說是先自由重量后固定器械；先復合動作后單關節動作；先大肌肉群后小肌肉群的動作安排；先爆發力訓練后常規訓練 。
自由重量 ， 一般來說 ， 因為對身體能量儲備要求比較高 ， 神經的激活程度比較大 。 因而最優先安排到每節訓練課的開始部分 。 這樣可以保證最充沛的體能情況下 ， 能夠精力集中的完成訓練項目 ， 同時 ， 因為能量儲備足 ， 可以進行高強度的訓練 ， 還最小化的避免了運動損傷 。 當然 ， 這都是在動作模式正確的前提下才可以 。

自由重量動作的選擇 ， 職業運動員通常是以爆發性為主 ， 如高翻 ， 抓舉 ， 推舉、杠鈴提拉、壺鈴搖擺 。 而我們大眾健身則更多的以復合動作為主就好 ， 如深蹲、硬拉與推舉等 。
【運動員|為什么自由重量是提高運動表現的首選模式？三點原因，您應該了解】第三 ， 充分恢復
自由重量因為對體能要求比較高 ， 因為是多重的疲勞 ， 包括身體的疲勞、能量系統的疲勞、還有神經系統的疲勞 ， 因而 ， 兩次高強度訓練之間 ， 必須做好充分的恢復 。 要特別注重飲食與睡眠 。

飲食上 ， 注意膳食均衡 ， 特別是碳水與蛋白質的補充要到位 ， 碳水能夠快速的給予身體最大的能量恢復 ， 而蛋白質則可以快速的修復受損的肌肉組織 。 讓身體更快速的恢復 。 維生素與礦物質等微量元素 ， 也需要通過蔬菜與水果及時補充進來 。

睡眠 ， 睡眠有著對身體最大的恢復 。 人體的激素水平的分泌的兩個高峰時間段 ， 一個是睡眠一個是訓練中 。 因而一定要重視睡眠質量 。 睡眠可以調整睪酮素以及生長激素的分泌水平 ， 降低壓力激素皮質醇的水平 。 但休息不僅僅是睡眠 ， 平時聽聽音樂、戶外散步、做做瑜伽與冥想等都能起到緩解身體壓力 ， 調整狀態的作用 。