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健身|人到中年才開始做力量訓練，身體能承受得住？能延緩衰老嗎？( 二 )

衰老運動健身


1、健身的目的
有些人想要減肥 ， 有些人想要增肌 ， 變得更強壯 ， 無論為了什么 ， 明確健身目的是健身之前要去做的事情 ， 否則會影響健身效率 。
2、健身原則
循序漸進是健身的原則 。 千萬不要覺得自己很強 ， 特別是在做力量訓練的時候 ， 一開始就上大重量 ， 結果導致身體受傷 。 對于中老年人來說就更要注意了 ， 一定要以安全為主 。
3、鍛煉方法
不同的鍛煉方法 ， 會影響健身的效果 。 這跟健身目的有一定的關系 ， 比如 ， 你是為了減肥 ， 但卻很少做有氧運動 ， 每天都做力量訓練 ， 這容易導致減脂效率緩慢 。

 對于中年人來說 ， 做力量訓練建議從一些基礎簡單的復合動作練起 ， 比如深蹲、硬拉、臥推 ， 這也是最經典的3個復合動作 。 在訓練強度上要遵守循序漸進的原則 ， 以小重量、低強度訓練做起 。 隨著訓練時長增加 ， 再根據自己身體素質調整訓練 。 如果想要讓訓練效率提高 ， 那么就要先從大肌群練起 ， 也就是下半身的肌群 。 并且 ， 在眾多下肢訓練動作中 ， 大部分都是復合動作 ， 能同時鍛煉到臀部和腿部以及其對其它部位的肌肉也有一定的刺激作用 。
下面筆者給大家帶來一套力量訓練動作 ， 不用去健身房 ， 在家徒手也能完成它們 ， 很適合沒有時間外出的健身者 。 人到了中年 ， 身材是我們的第二張臉 ， 與其在想到了中年還合不合適做力量訓練 ， 還不如快點行動起來 ， 用行動去證明問題 ， 相信你會得到最佳答案 。

 訓練動作：
動作1、寬距深蹲
站立雙腳分開寬于肩部1.5倍左右 ， 保持腰背部挺直 ， 核心收緊
雙手握拳放置胸前 ， 雙腿發力向后做下蹲動作 ， 蹲到極限為止
保持身體平衡 ， 復原動作
動作期間要注意保持膝蓋與腳尖為同一方向

 動作2、保加利亞分腿蹲
這個動作是箭步蹲變形動作 ， 整體動作與箭步蹲相似
后腳放置于一個高位固定物體上 ， 雙手握拳 ， 保持腰背挺直 ， 核心收緊
雙腿發力做下蹲動作 ， 前側大腿與地面平行后 ， 復原動作

 動作3、行進箭步蹲
箭步蹲變形動作 ， 雙腳并攏 ， 自然站立 ， 腰背挺直 ， 雙手叉腰
雙腳并攏 ， 自向前邁出成弓步 ， 后腿腳尖沖前與膝關節在同一方向 ， 換腿向前邁出 ， 動作與之前一致
動作期間注意保護身體穩定 ， 挺直腰背

 動作4、跳箱
尋找一個高度合適的固定物體 ， 最好是一個運動專用跳箱
站立 ， 抬頭挺胸 ， 雙手抱拳 ， 屈膝雙手向后擺 ， 同時雙腿發力向上跳躍
雙腳落于跳箱上 ， 稍作停頓 ， 之后反向跳躍回到原位 。

 總結：
人到中年才開始做力量訓練是一件再正常不過的事情 ， 不過在進行訓練之前 ， 要明確自己的健身目的是什么 ， 同時 ， 也要遵守健身原則 ， 不要盲目訓練 ， 才能避免身體受傷 ， 讓身材變得更好 ， 維持著年輕的容顏 。