效率|如何安排跑步計劃？3個階段提升跑步能力，提升燃脂效率代謝|新手|訓練|身體|階段|體能

健身項目中，我們比較熟悉的就是跑步訓練，這些運動的門檻比較低，適合男女老少進行。而跑步可以分為慢跑跟快跑，我們要學會正確跑步，才能收獲理想的效果。
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快跑屬于無氧運動，不適合普通人進行鍛煉，因為可持續時間比較短，主要是鍛煉肌肉的，對于體能要求更高，新手很難堅持下來。
慢跑屬于可持續堅持的有氧運動，可以幫您提升活動代謝，促進體脂率的下降。新手剛開始不用定制太大的跑步目標，不然很難執行下來，容易中途放棄。
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如何定制一份科學的跑步計劃？新手跑步可以分為3個階段：
第一個階段：沒有跑步基礎的人，剛開始跑步可以以3公里為目標，進行基礎體能訓練，如果你的跑步速度為6KM每小時，那么3公里大概需要跑步半小時。
剛開始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分鐘再跑完最后的1.5公里，堅持一個月時間，你的跑步能力會慢慢提升，跑步持久力也會延長。
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第二個階段：到了第二個月，你的跑步計劃可以從3公里改為5公里，這個時候你的慢跑速度會有所提升， 5公里大概需要40-50分鐘完成，你可以分為2個2.5公里去完成，中間可以短暫休息一下。
此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，堅持2個月以上，相信你的身材會瘦下一圈。
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第三個階段：勻速慢跑堅持2-3個月時間后，身體會逐漸適應跑步模式，燃脂效率也會下降，健身瓶頸期也會出現。
對于有一定跑步能力的人來說，你可以改慢跑為變速跑，變速跑可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能有效鍛煉肌肉，預防肌肉流失。
變速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循環訓練，這種跑步方式對于體能要求會更高。
每次只需要20分鐘，就能達到慢跑1小時的效果，間歇跑訓練后身體還會處于高代謝水平，持續消耗卡路里，有助于易瘦體質的養成。
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【效率|如何安排跑步計劃？3個階段提升跑步能力，提升燃脂效率】
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