膳食纖維被稱為人類“第七大營養(yǎng)素”，不僅可以增強(qiáng)腸道蠕動，有利于消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；同時(shí)還可抑制膽固醇的吸收，幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
【 膽固醇|它是“腸道吸塵器”，還能控血壓、護(hù)心腦！但吃多吃少都不好，3步補(bǔ)足更健康】膳食纖維這么好，那么愛養(yǎng)生的人士，特別是腸胃不好、有三高的人，平時(shí)是不是應(yīng)該盡可能地多吃富含膳食纖維的食物？
其實(shí)不然。膳食纖維具有“兩面性”，若是長期大量食用，反而會影響鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的吸收，抑制胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率；還可能加重消化負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)腹脹、腹痛、脹氣等癥狀；情況嚴(yán)重甚至可能導(dǎo)致胃酸反流、腸道梗阻、胃出血等情況。

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要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們需要做好以下3件事情：
1正確認(rèn)識膳食纖維
膳食纖維主要有2種，它們的作用各異。
一種是可溶性膳食纖維，主要來源于水果、蔬菜、魔芋、藻膠等食物。它能夠吸收水分，并在消化系統(tǒng)內(nèi)部形成凝膠狀物質(zhì)，與膽固醇和糖等物質(zhì)結(jié)合，從而減慢它們被吸收到血液中的速度，起到調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。
另一種是不可溶性膳食纖維，常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。它不會被腸分解并吸收到血液中，吸水后會增大糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而幫助保持規(guī)律排便，防止便秘。

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2堅(jiān)持?jǐn)z入適度原則
一方面，我們要控制攝入的膳食纖維總量。成年人建議日攝入膳食纖維25-30g，而這些具體到每日膳食則包括：
◎全谷每天50-150g，比如玉米、燕麥、薏米等；
◎薯類每天50-100g，比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等；
◎各種雜豆每天25-35g，比如紅豆、綠豆、豌豆等；
◎蔬菜每天300-500克，水果每天200-400克。
另一方面，我們應(yīng)該循序漸進(jìn)地?cái)z入膳食纖維。可以每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概用3-4周的時(shí)間達(dá)到膳食纖維的每日推薦量。而且膳食纖維攝入較多時(shí)，也應(yīng)適當(dāng)多喝水。

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3特殊人群要少吃膳食纖維
對于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能更好地控制健康狀況，對身體有益。但對于以下人群，則要控制好量，適當(dāng)少吃：
①消化系統(tǒng)弱的人群；
②患有腎臟疾病者；
③缺鈣、鐵等元素的人群；
④體力勞動者和青少年；
⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人。

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今日小結(jié)
膳食纖維被稱為人類“第七大營養(yǎng)素”，但它雖好，如果過量食用，可能會阻礙鈣、鐵的吸收，加重消化負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致胃酸反流、腸道梗阻等情況。因此我們要一定要正確認(rèn)識膳食纖維的功效，堅(jiān)持?jǐn)z入適度原則。（我是大醫(yī)生官微）

• 本文轉(zhuǎn)自：福建衛(wèi)生報(bào)2022年北京冬奧會自2月4日開幕以來|運(yùn)動員不能吃胡椒？賽場旁有牙科診室？冬奧的健康“冷知識”，趁熱了解~
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