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運動|辟謠｜臥推時雙腳離地增肌效果更好？未必，三點原因，您需要了解( 二 )

運動健身深蹲機械



根據國家力量與體能協會(NSCA)的研究數據表明 ， 表格中可能重復的次數 ， 實際上對應了我們在訓練過程中的一些訓練目標 。 當按照規定的次數與組數進行訓練時 ， 會產生最大的訓練效果 。 比如增加肌肉質量 ， 也就是肌肥大的訓練過程中 ， 我們把訓練次數控制在6~12RM的區間 ， 就是最利于肌肉肥大提高的 。 但在上述的測試中 ， 60%1RM實際上能夠重復15+還要多的次數 ， 這對于訓練肌肉耐力或許是有幫助的 ， 但是對于肌肉增長 ， 則效果不明顯 。 因此 ， 上述研究數據并不能很好的說明在增肌過程中 ， 雙腳離地要優于雙腳踩地的訓練模式 。
臥推過程中為什么要雙腳踩地第一 ， 更有力的支撐

我們在考慮臥推時 ， 第一要素并不是想到胸大肌如何的發力激活 ， 而是把臥推動作相關的穩定姿勢固定牢靠 。 在臥推中 ， 需要我們的上背部穩定的固定在臥推凳上 。 這樣在手臂向上推起的過程中 ， 上背部便成為了一個牢靠的平臺支撐 。 我們通常所說的肩胛骨的穩定性 ， 也是源于這個原因 。 當你進行臥推的時候 ， 不僅要發力向上推舉 ， 同時也要進行肩膀的內收和上背部的收縮 ， 使上背部產生一種挺胸推動胸廓向上的力量 。 上背部的穩定性會使得肩胛骨的移動減少 ， 而且肱骨的發力角度會變大 ， 從而提高了胸大肌與三角肌前束的收縮效率 。

但上背部的穩定性 ， 如果沒有下背部、髖膝踝的支撐 ， 那么也不會穩定 。 只有支撐點越來越多時 ， 整個肢體也會越來越穩定 ， 頭肩背臀的支撐肯定沒有再加上下肢雙腳更有力 。 臥推者應該學會使用雙腿發力 ， 使得雙腿與地面產生對抗的力量 ， 并沿著臥推凳將力量從髖關節 ， 下背部一直傳導到上背部 ， 這樣整個力量的傳導使得整個上背部更加的堅實可靠 ， 從而也讓下背部與髖膝踝也參與到了整個臥推的過程中 ， 不僅更加穩定 ， 而且力量的輸出也達到了最大化 。
第二 ， 機械張力

我們剛才說過 ， 在NSCA的研究中 ， 肌肥大的訓練次數區間在6~12次1RM ， 但其背后的增肌原理 ， 是機械張力 。 機械張力意味著 ， 身體承受的外界負荷的程度 ， 大負荷就對應著肌纖維的撕裂與重建 ， 而使用小負荷增肌不太現實 。 當你在進行大負荷訓練的時候 ， 沒有肢體的穩定性 ， 沒有整體力量的順利輸出 ， 安全都無法保證 ， 還哪來的增肌 。 如果是以上實驗中的60%1RM的負荷 ， 對于產生機械張力來說 ， 幾乎幫助不大 ， 增肌也就無從談起 。 只有機械張力越來越大時 ， 增肌的效果才會明顯 。 但同時 ， 也必須與周期性的計劃 ， 飲食與作息相配合 ， 但這里只是強調機械張力與肢體穩定性的關系 。
第三 ， 安全性考慮

當負荷增加時 ， 會對肩關節產生巨大的壓力 ， 為了保護肩關節 ， 上背部需要有一定角度反弓的狀態 ， 使肱骨頭處于外旋的狀態 。 當上背部呈反弓的狀態時 ， 則會需要下背部以及髖膝踝提供支撐 ， 雙腳蹬地對抗發力進行軀干的穩定以及力量的傳導 。 同時 ， 也避免了在推舉過程中 ， 因為重量過大 ， 造成的身體力量代償扭曲 ， 減少了下背部以及肩關節受傷的概率 。

那么 ， 雙腳離地的臥推方式是不是就沒有價值了呢？也不全是 ， 當你需要進行熱身激活 ， 或者最后訓練收尾時 ， 需要產生一些代謝壓力 ， 可以將其納入進你的訓練計劃中來 。 但總體來說 ， 雙腳離地的訓練模式更多的是避免下肢參與過多 ， 相對孤立性更強 ， 但是負荷、穩定性與安全性考慮的則少了很多 ， 只能用于特定的訓練環境或者目標中 。