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深蹲、硬拉與臥推被稱為力量訓練三大項 。 其中臥推對于初學健身的小伙伴來說 ， 興趣最大 。 因為胸大肌無論對于美觀還是力量來說 ， 都還是蠻有吸引力的 ， 所以初學健身的小伙伴們對于臥推的鐘愛的程度也非同一般 。 因此在日常的臥推訓練過程中 ， 也變著花樣的刺激胸大肌 ， 有的雙腳踩地推舉 ， 有的雙腳離地推舉 。 對于不同的訓練方式 ， 每個人都有理由說其更好 。 那么 ， 今天我們從運動科學的角度來分析一下 ， 到底哪種臥推變式對于增肌效果會更好一些 。
閱讀完本文 ， 您會收獲以下三方面信息：
- 訓練次數區間對于肌肉的影響
- 臥推過程中為什么要雙腳踩地
- 臥推過程中的注意事項
， 恰巧就是針對臥推是雙腳踩地 ， 還是雙腳離地的研究 ， 我們先來看看這個實驗 。
【運動|辟謠｜臥推時雙腳離地增肌效果更好？未必，三點原因，您需要了解】數據采用了兩種臥推姿勢：
姿勢A：雙腳踩地 ， 臀部保持在中立位置 ， 腳踝與膝關節處于能夠對地面對抗發力的姿勢 。
姿勢B：軀干與髖關節屈曲90°以及髖關節與膝關節屈曲90° ， 雙腳離開地面的姿勢 。
兩種姿勢同時對比了在肌電圖(EMG)激活水平下胸大肌、三角肌前束及腹部肌群的一些目標肌肉的反應 。 參與測試者都是有著4年力量訓練基礎的人 ， 采用的臥推強度是60%1RM ， 進行了8次重復 ， 而且每次動作都采用了2-0-2-0的離心向心的操作時間 。 在測試后進行數據分析的每個肌肉群中 ， 雙腳離地的肌肉激活狀態都明顯高于雙腳踩地的狀態 。 上述便是實驗的測試結果 。
訓練次數區間對于肌肉的影響上述實驗中 ， 采用的是60%1RM的重量 ， 這個重量意味著什么呢？我們先來看一個概念1RM 。
1RM ， 就是一個訓練動作所能重復的最大次數 ， 當負荷越大時 ， 所能重復的次數就越少 。 比如 ， 深蹲100kg ， 極限而且是動作標準的情況下 ， 你只能做一次 ， 做不了第二次 ， 那么你深蹲的1RM就是100kg ， 如果還可以做第二次 ， 那么1RM就需要重新測試 。 負荷與次數永遠是成反比 。 利用上表也可以反推1RM ， 比如最大重復次數是10RM是150kg ， 對應的1RM是75% ， 則1RM的重量就是200kg 。
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