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運動|辟謠｜臥推時雙腳離地增肌效果更好？未必，三點原因，您需要了解( 三 )

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臥推過程中的注意事項
正確合理的訓練并不會造成傷害 ， 但是初學者在前期學習階段并非有很多良好的習慣與實際的經驗指導 。 同時 ， 臥推又是一個受傷相對嚴重性比較大的一個運動項目 ， 下面的幾點建議 ， 能夠有效的規避一些問題 。
第一 ， 呼吸

在任何的力量訓練中 ， 都建議采用瓦氏呼吸的方法 ， 指的是在訓練中屏住呼吸 ， 封閉聲門 ， 同時將空氣吸入人體胸腔與腹腔 ， 形成的腹內壓 。 此時 ， 整個人的核心或者軀干形成一種剛性狀態 。 不僅能夠有效的保護軀干 ， 而且更有利于力量的傳導 。 需要說明的是 ， 高血壓或者心肺功能異常的人 ， 不建議使用瓦氏呼吸 ， 同時也不建議高強度的力量訓練 。
第二 ， 握法

不要在臥推的過程中 ， 采用空握的握法 。 幾乎所有臥推受傷的事件中 ， 都與空握有關 ， 避免空握 ， 采用正握即可 。
第三 ， 相關保護

在進行1RM測試或者大負荷訓練時 ， 需要有嚴格的保護措施 。 臥推者與保護者 ， 彼此要力量相當 ， 而且要有一定的默契程度 。 保護者位于臥推者頭部正上方 ， 不要干擾訓練者 ， 保持身體中立位 ， 以勾握式正反握的手法握在訓練者的兩手之間完成保護任務 。 當一名保護者無法完成保護時 ， 可以由兩名保護者來完成保護工作 。 切記 ， 安全第一 。
第四 ， 運動傷害

剛才我們講過 ， 臥推過程中上背部需要有一定的反弓位置 ， 目標是為了保證肩關節有一定的外旋角度 。 同時 ， 在臥推時 ， 肘部也不應該與肩膀呈一條直線 ， 這樣同樣會增加肩部的壓力 ， 肘部應該與肩膀大概呈75°左右的夾角 。 肩關節是臥推過程中 ， 相對比較容易受傷的位置 ， 因此要多加注意 。
第五 ， 動作模式

力量訓練都有受傷的風險 ， 特別是新手 ， 因此剛開始不要著急于加載負荷 。 前期的主要任務就是把動作模式學習好 。 掌握好動作要領 ， 次數負荷在新手時期都不關鍵 。 動作模式好了 ， 神經肌肉控制力就會強大 ， 未來提高的空間就會很大 ， 而且避免了錯誤的運動機制 ， 減少了運動損傷的發生 。
結束語
臥推過程中比較推薦有一個堅實的下肢穩定性來最大程度上的提供力量傳導與支撐 ， 并不建議雙腳離地的臥推方式 。 無論是從技術角度還是從安全性來考慮 ， 五點支撐(頭肩背髖腳)的臥推動作更應該去實踐執行 。 細節決定成敗 ， 同時也會讓你減少運動損傷 。 訓練中 ， 不要忽略任何一個小細節 ， 只有這樣 ， 我們才能更好的去實現我們增肌減脂的目標 ， 也才能更好的提高我們的生活質量 。 還是那句話 ， 健身比的不是力氣 ， 而是科學 。