【常喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？揭曉答案，早知早受益】

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對于國人來說 ， 很多人喜歡三餐的時候喝粥配咸菜 。 對于喝粥這件事 ， 網上說法不一 ， 有說喝粥營養不夠傷身體的 ， 也有說喝粥多了傷胃升血糖 ， 粥似乎與不健康劃上了等號 。
但哈佛卻有研究表明 ， 喝粥或許能降低死亡率 。 這背后的真相到底是怎樣 ， 跟著小艾一探究竟吧 。

一、哈佛研究發現 ， 喝粥與死亡率間關系
《中國日報網》報道了哈佛大學對10萬人進行為期14年的研究 ， 發現每天攝入28克全谷物制成的雜糧粥可以顯著降低5%的死亡率和9%的心血管疾病發生幾率 。
值得強調的是 ， 該研究中提到的粥并非我們通常所說的白粥 ， 而是以雜糧為主的粗糧粥 。

通過分析 ， 研究人員發現 ， 那些經常食用麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志愿者似乎能夠有效地預防各類疾病 ， 尤其是心臟疾病 。
這種雜糧粥含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質等多種營養素 ， 對心臟病、高血脂、腸癌等疾病都具有顯著的幫助 。
相比之下 ， 白粥的營養相對單一 ， 近90%的成分是水 ， 其余主要成分是糊化的淀粉（碳水化合物） 。 長期食用白粥容易導致營養攝入不足的問題 。

2013年江蘇省政協人口資源環境委員會出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風采》一書 ， 詳細統計了江蘇地區2000多名百歲老人的飲食習慣 ， 其中一項共性就是“愛喝雜糧粥” 。
調查表明 ， 江蘇的百歲老人在日常飲食中更偏好于喝粥 ， 并非僅限于白米粥 ， 而包括雜糧粥、菜粥、八寶粥等多種粥類 ， 形成了輪換搭配的飲食習慣 。
值得一提的是 ， 這些老人不僅熱衷于喝粥 ， 還對粥油（又稱米油 ， 指浮于粥面上的濃稠液體）充滿興趣 ， 認為粥油是米湯的精華 ， 富含豐富的營養成分 。

二、多吃粗糧 ， 小米粥是升血糖還是降血糖？
“多吃粗糧”這個建議大家都聽過 ， 但大多數粗糧通常質地較硬 ， 對于牙口不好或身體虛弱的人來說并不太友好 。 然而 ， 小米卻是粗糧中的“細糧”代表 ， 因為它烹飪簡便 ， 口感煮熟后也容易咀嚼 。
然而 ， 正如事物有兩面性一樣 ， 不同的情況下 ， 小米的優點也可能成為缺點 。 根據《中國食物成分表》 ， 大米飯的血糖生成指數（GI）為83 ， 而小米飯的GI為71 。

研究顯示：
小米飯（不預先浸泡 ， 蒸20分鐘）的GI值為64.4；
浸泡20分鐘 ， 蒸40分鐘的小米飯GI值為79；
小米餅（純小米粉）GI值76.2；
小米煎餅（75%小米粉、25%小麥粉）GI值83；
小米饅頭的GI值為89.6；
若提前浸泡20分鐘 ， 再煮成粥的小米GI值更高 ， 達到了93.6 。
可見 ， 在選擇小米作為主食時 ， 不同的烹飪方式可能對血糖水平產生不同的影響 ， 特別是對于需要控制血糖的人群 。
在控制血糖的考慮下 ， 不建議過量攝入小黃米粥 ， 更不能將粥作為唯一的早餐或晚餐 。 最好在喝粥前先攝入一些干的主食 ， 而且要注意不要將粥熬得過爛 。

同餐時 ， 應搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材 ， 如牛奶、大豆制品、雜豆和蔬菜等 。 為了更有益于血糖控制 ， 主食最好放在餐飯的最后進食 。
此外 ， 粗糧和細糧的比例最好控制在1：1或2：1 。 對于腸胃功能較好的人 ， 可以考慮一半粗糧和一半細糧 ， 甚至粗糧占比2 ， 細糧占比1 。 相反 ， 對于腸胃功能較弱的人 ， 建議粗糧占比不超過30% ， 而細糧占比可占70% 。 這樣的搭配能更好幫助于維持血糖水平的穩定 。

三、每天喝碗小米粥 ， 3個好處不請自來
俗話說：“五谷雜糧 ， 小米為王” ， 中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫表示 ， 每天一碗小米粥 ， 除了能飽腹外 ， 還可能收獲3個好處：
1.有助于控血壓
小米中的鉀和鎂含量在主食中非常突出 ， 這兩種礦物質對于控制血壓具有顯著的幫助 。 特別是鎂含量 ， 每50克小米就能提供53.5毫克的鎂 ， 足以滿足一般人群每天對鎂的需求量 ， 占比16% 。

2.增強抵抗力
小米在主食中的硒含量較高 ， 硒是一種重要的抗氧化物質 ， 對于維持細胞免疫和體液免疫至關重要 。 硒能通過上調白細胞介素-2受體的表達 ， 激活淋巴細胞、NK細胞和淋巴因子 ， 增加殺傷細胞的活性 ， 從而提高免疫功能 。
3.保護眼睛
小米呈黃色 ， 富含類胡蘿卜素 ， 對眼睛和皮膚健康十分有益 。 小米的顏色因品質而異 ， 總體而言 ， 顏色越黃的小米含有越豐富的類胡蘿卜素 ， 口感也更為出色 。

不過需要提醒的是 ， 盡管小米本身富含營養 ， 但并不適合所有人 。 小米粥可能會刺激胃酸分泌 ， 容易對胃粘膜和潰瘍面產生刺激 ， 這對于潰瘍愈合和胃炎康復并不利 。 因此 ， 胃酸分泌過多、尤其容易反酸的人最好避免過量攝入小米粥 。
由于小米屬于粗糧 ， 其中豐富的膳食纖維可能加重消化不良患者的癥狀 。 因此 ， 對于消化系統功能較差的人來說 ， 要注意小米及其他粗糧的攝入量 ， 以免加重不適 。 在選擇食物時 ， 應根據個體身體狀況和健康需求做出明智的飲食選擇 。

參考資料：
[1
《常喝粥會影響長壽？傳承兩千年的秘密 ， 被揭開了！但這3種喝粥方式 ， 傷胃又致癌 ， 悄悄毀身體~》.我是大醫生官微.2023-08-20
[2
《長壽飲食來了！最新研究：這么吃或能延長11年壽命》.健康時報.2023-11-30
[3
《小米真的更營養嗎？營養專家做了個“對比”》.生命時報.2023-11-28
[4
《每天1碗小米粥 ， 身體會有什么變化？粥油真的堪比“參湯”？》.健康時報.2023-11-01

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