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啞鈴|多關節訓練與單關節訓練，屈肘肌群孤立與復合動作的比較

深蹲啞鈴

啞鈴|多關節訓練與單關節訓練，屈肘肌群孤立與復合動作的比較

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啞鈴|多關節訓練與單關節訓練，屈肘肌群孤立與復合動作的比較

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肱二頭肌作為非常經典的「門面肌肉」 ， 也是大眾健身人群非常關注的一塊肌肉 ， 在筆者剛剛開始做教練那會 ， 你可能看不到有人做臥推 ， 做深蹲 ， 但是拿著啞鈴做彎舉的人一定能看到 ， 彎舉就像是人們天生會的動作一樣 ， 有著天然的流行優勢 。

多關節訓練與單關節訓練對于肌肉增長都存在很好的效果 ， 于肱二頭肌來說 ， 最常見的訓練動作是肱二頭肌彎舉 ， 肱二頭肌彎舉是非常典型的屈肘肌群的孤立訓練動作 ， 而劃船類型的動作因為涉及屈肘的動作 ， 因此對于屈肘肌群也有作用 ， 此外 ， 我們一般認為 ， 多關節的訓練 ， 或者說復合訓練需要更高水平的協調能力 ， 涉及更復雜的神經反應 ， 因此對于整體肌肉力量會更重要 ， 而單關節的訓練更能孤立地刺激目標肌肉 ， 本文將對屈肘肌群進行孤立與復合動作的比較 。

研究研究一共募集了10位男性 ， 沒有訓練經驗 ， 這一研究采用了受試者內部設計 ， 一側上肢采用孤立訓練 ， 使用的動作為啞鈴彎舉 ， 另一側上肢采用復合動作 ， 使用的動作為啞鈴劃船 ， 研究一共為期8周 ， 每周訓練兩次 ， 前四周 ， 每次訓練4組 ， 后四周每次訓練6組 ， 在訓練前后進行肌肉厚度以及10RM的評估 。

首先是肌肉厚度方面的比較 ，可以發現組間存在顯著性的差異 ， 并且孤立訓練組「啞鈴彎舉 ， +11.06%」的肌肉厚度變化要明顯地高于復合訓練組「啞鈴劃船 。 5.16%」 。


而在10RM的改變方面 ， 兩組出現了不同的趨勢 ， 復合訓練組中啞鈴劃船10RM的增長要明顯地高于孤立訓練組 ， 而在孤立訓練組中啞鈴彎舉10RM的增長也要明顯地高于復合訓練組 ， 呈現出了特異性的力量增長 。
大眾訓練者應該如何選擇本研究的結果支持了我們普遍以來的猜想 ， 即孤立訓練在肌肉增長方面可以提供更多的刺激 ， 但是在力量增長方面 ， 不同動作的力量增長存在訓練特異性的差異 ， 簡單地說 ， 如果你想要提高頸前深蹲的力量 ， 那么根據這一研究的結果 ， 以頸前深蹲來進行訓練是最好的方法 ， 當然這是基于這一研究結果的推論 。

雖然結果認為孤立訓練對屈肘肌群的肌肉增長存在更大的優勢 ， 但是在整體發展的角度看 ， 我們并不建議只使用孤立訓練來做主要的訓練安排 ， 孤立訓練帶來的肌肉增長優勢更多是因為對目標肌肉產生了更大的機械張力與代謝壓力所帶來的 ， 就屈肘肌群而言 ， 劃船類型的動作和彎舉類型動作之間難以產生同等程度的代謝壓力 ， 在復合訓練中 ， 要求整個動作鏈和諧統一 ， 力量的適應很多時候并不取決于屈肘這一動作成分 ， 影響因素是多方面的 ， 如果比較的是背部肌群的發展 ， 屈肘動作的價值就會降低很多了 。
【啞鈴|多關節訓練與單關節訓練，屈肘肌群孤立與復合動作的比較】對于大眾訓練者而言 ， 如果你的目的是屈肘肌群的肌肉增長 ， 那么你優先考慮的應該是屈肘的孤立動作 ， 而如果你的目的是整體肌肉的提高 ， 那么自然復合動作會更符合你的要求 ， 當然你也可以在你的訓練中結合復合與孤立訓練 ，同時獲得兩種訓練的收益 ， 正如ACSM所建議的 ， 在抗阻力訓練中 ， 應該包含多關節與單關節訓練 ， 尤其是對于大眾訓練者而言 ， 和諧一致的肌肉力量與圍度的發展帶來的收益才是最大的 。