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臀部|久坐少動的上班族，大肚腩、下背痛以及臀部塌陷，應該如何是好？( 二 )

運動飲食臀部上班族


第二 ， 身體代謝異常

對于上班族來說 ， 男士大肚腩女士臀部塌陷 ， 似乎不是很意外的事情 。 長期的久坐少動 ， 對于身體激素水平最直接的影響就是胰島素敏感性變差 。 我們都知道攝入的碳水化合物進入人體后會轉化成糖原為人體提供能量 ， 其中在轉換能量的過程中 ， 胰島素是否敏感起了很大作用 。 當人體處于久坐少動懶散狀態 ， 飲食不均衡 ， 壓力大睡眠質量差時 ， 就會造成肌細胞對于胰島素敏感性下降 ， 從而導致人體對糖的代謝能力下降 ， 進入身體里的多余熱量無處安放 ， 便形成脂肪 。

因為遺傳進化以及激素水平等因素 ， 男性更傾向于在腹部進行脂肪堆積 ， 而女性則則在腿臀儲備脂肪的概率比較大 。 因為肥胖引發的其他問題 ， 如心血管疾病、糖尿病等便會隨之而來 ， 這些問題才是真正對身體健康造成危害最大的 。
第三 ， 肌肉退化及下背部痛

長期的久坐少動 ， 不僅影響了身體內部的心血管以及激素等問題 ， 對肌肉骨骼也會造成不同程度的影響 ， 其中不正確的坐姿引發的下背痛以及女性的臀部塌陷特別明顯 。 長期伏案工作的人 ， 由于身體背部沒有處于一個中立位置 ， 因此腰部的脊柱向后方拱起(前屈狀態) ， 椎間盤前半部分被壓扁變薄 ， 而后半部分增厚 ， 髓核向后移動 ， 便會加重了腰椎間盤突出的程度 ， 從而刺激脊神經根 ， 引起背部或者其他位置疼痛或者下肢發麻 。
而臀部塌陷則是由于久坐時間太長 ， 我們的屈髖肌群緊張 ， 臀部肌群被拉長 ， 處于一種虛弱無力的狀態 。 加上久坐少動 ， 飲食不注意以及基因的一些因素 ， 脂肪囤積在臀部就是顯而易見的事情了 。
如何切實可行的改善身體狀態
單一的因素對于改善身體的作用并不大 ， 只有把飲食、運動、睡眠以及保持好的情緒結合起來 ， 才會有意義 。 而針對久坐少動的人群 ， 還必須有相應的身體評估才可以開始運動 ， 特別是沒有任何運動基礎而又長期久坐少動人群 ， 更應該循序漸進的開始 。 即使沒有專業的評估 ， 也應該對自己的身體狀態 ， 醫療病史以及是否有禁忌癥有明確的了解 ， 知曉何種運動強度才是適合自己的 。
第一 ， 科學營養飲食

上班族 ， 飲食最大的問題 ， 可能就是油膩的外賣以及甜品居多 ， 畢竟中午需要有一餐是在公司單位解決 ， 但往往就是這一餐 ， 熱量超標且營養配比失衡 。 所以午餐盡量以低油低糖低鹽為標準 ， 如健康餐、輕食或自帶都是一種選擇 ， 或者點餐時 ， 盡量注明少油清淡 。 熱量的缺口以全天為標準進行衡量 ， 當某一餐熱量超標后 ， 則相應的從其他地方進行找缺 ， 如早晚餐少攝入或者增加身體消耗 。

在膳食均衡這一塊 ， 最好進行全天的規劃 。 因為外賣的午餐畢竟脂肪碳水攝入量比較大 ， 所以 ， 早晚餐碳水脂肪的比例相對要少一些 ， 而平時蔬菜水果以及蛋白質的比例要加大 ， 這樣才盡量避免了營養的失衡 。 或者把全天飲食攝入熱量調整到5餐 ， 三個正餐外加兩個加餐 ， 這樣也可以減少午餐的熱量攝入 ， 而兩個加餐 ， 則可以通過自帶的方式攝入一些有益脂肪如堅果 ， 優質蛋白質如蛋清 ， 或者通過攝入水果來補充維生素 。 這些都是一些切實可行的小方法 ， 稍微調整一下飲食 ， 身體狀態就會有明顯改善 。 與此同時 ， 盡量避免不健康的飲品以及煙酒等 。
第二 ， 日常行為方式

即使在整個久坐少動的期間 ， 定時的進行間隔活動是可以明顯改善葡萄糖的代謝情況 。 一項針對超重和肥胖成年人的研究表明 ， 久坐少動每20分鐘休息起來活動2分鐘 ， 即可大幅度降低餐后血糖和胰島素水平 。 所以 ， 久坐少動時 ， 也要強制自己起來簡單活動拉伸一下 。 除此之外 ， 把自己的坐姿調整到正常的下背部中立位的水平 ， 在工作時同時保持核心緊繃 ， 讓自己前側的腹部肌群充當身體前側支柱的功能 ， 這樣便會最大程度上避免了下背部痛問題的發生 。 同時 ， 因為改變了坐姿 ， 身體神經募集肌肉產生的變化 ， 變相的增加的熱量的消耗 。