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臀部|久坐少動的上班族，大肚腩、下背痛以及臀部塌陷，應該如何是好？( 三 )

運動飲食臀部上班族


第三 ， 循序漸進開始運動

我們不僅要在日常行為中改善一些模式 ， 也要通過定期的運動進行身體素質的提高 。 無評估不訓練 ， 這一點對久坐少動人群更重要 。 同時 ， 在開始運動時 ， 盡量以學會正確的動作模式為目標 ， 而不是一上來就加大負荷 。 很多意外事件的發生就是久坐少動人群自我感覺良好 ， 但身體承受能力有限造成的 。

正確的屈髖練習
訓練時 ， 也應該是力量訓練與有氧訓練相結合的方式 。 力量訓練則注重屈髖類的為主 ， 如深蹲、硬拉、壺鈴搖擺等 ， 因為長時間久坐少動 ， 髖關節靈活性下降造成了下背或膝關節的代償 ， 以及臀部脂肪的堆積 。 所以 ， 屈髖類動作的學習與練習對于久坐少動人群最為實用 。 而有氧運動 ， 則建議剛開始適量即可 ， 畢竟心肺功能需要一定時間的恢復 ， 則開始不宜負荷太大 ， 運動過程中 ， 能正常說話聊天的強度即可 。

循序漸進的運動一些日子后 ， 身體都進入了正軌 ， 則可以按世界衛生組織的建議來進行訓練 。 世衛組織建議 ， 每周300分鐘的中等強度有氧運動以及2次全身肌肉的力量訓練 ， 則可以明顯增加對身體的益處 。


針對減去大肚腩或臀腿脂肪的相關內容 ， 可以參見：男性先胖腹 ， 女性先胖臀腿 ， 頑固脂肪怎么減？科學減肥方法告訴您

第四 ， 睡眠與壓力調整

上班族壓力普遍過大是很常見的事件 ， 所以需要學會適時調整自己的壓力 。 身體的壓力過大 ， 會讓身體里的一種叫皮質醇的激素分泌過量 ， 從而造成向心性的肥胖 。 當壓力過大時 ， 飲食、運動的效果發揮的作用也會受限 。 好的睡眠能夠調整壓力激素水平 ， 同時好的睡眠還能夠促進身體生長激素與睪酮激素產生 ， 這都有利于身體的恢復以及胰島素敏感性的提高 。 平時也可以進行一些冥想、瑜伽、散步等釋放一下自己的情緒 ， 讓自己有一個良好的狀態來面對工作生活壓力 。
結束語
【臀部|久坐少動的上班族，大肚腩、下背痛以及臀部塌陷，應該如何是好？】為了工作生活 ， 很多時候久坐少動是沒有辦法的事情 。 但是可以通過設置鬧鐘提醒等方式 ， 讓我們起來走走活動一下 ， 這都是對身體積極的方式 。 平時工作生活中 ， 也要注意飲食的規劃、保持身體的中立位適量運動以及規律的作息 ， 只有這樣 ， 才可以通過微小的改變帶來身體素質的提高 。 其實 ， 很多都是工作生活中的細節問題 ， 不要忽略掉 ， 堅持去改善 ， 就會帶來意想不到的效果 。 大家加油 。