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人的一生中 ， 大約有1/3的時間在睡覺中度過 。 而根據《中國睡眠研究報告2023》數據 ， 2022年我國居民睡眠狀況不容樂觀 ， 超25%受訪者睡眠不足7小時 ， 晚睡、淺睡成常態 。
睡眠與我們的健康息息相關 ， 近期更是有研究發現 ， 三四十歲時晚上睡不好 ， 可能會增加癡呆風險 。
一、三四十歲夜間總醒 ， 老了認知更容易出現問題
在當今社會 ， 中年人面臨著巨大的生活和工作壓力 ， 導致許多人難以享受寧靜的睡眠 。 一項于1月3日刊發在《神經學》雜志的研究指出 ， 在30-40多歲時 ， 夜間頻繁醒來的中年人在十年后面臨著超過兩倍的認知問題風險 。
研究納入了526名參與者 ， 其平均年齡為40歲 。 通過佩戴手腕活動監測器 ， 研究者測量了他們的睡眠持續時間和質量 。 在長達11年的隨訪期間 ， 參與者的平均睡眠持續時間為6小時 ， 平均睡眠碎片率為19% 。
在11年后的認知能力測試中 ， 包括處理速度、執行功能、記憶力和流暢性等方面 ， 研究發現睡眠中斷最為嚴重的人群中 ， 相較于睡眠中斷最輕的人 ， 認知能力較差的概率高出兩倍以上 。
廣東省中醫院心理睡眠?？漆t師陳彧媛、鄭莉明也表示 ， 通常情況下 ， 人們在40歲時開始明顯感覺到睡眠質量的下降 ， 隨著年齡增長 ， 夜間醒來的次數逐漸增多 ， 睡眠逐漸變得更為片段化 。
隨著中老年人睡眠過程中覺醒次數的增加 ， 睡眠效率（實際入睡時間占總臥床時間的百分比）會逐漸降低 ， 這可能導致身體健康狀況下降 ， 認知功能也可能受到影響 。 因此 ， 保持良好的睡眠效率可能對維護全面健康至關重要 。
二、經常在凌晨3、4點醒來 ， 可能是4種疾病信號
凌晨三四點醒來、輾轉反側難以入眠的經歷 ， 很多人可能并不陌生 。 據日本睡眠醫學專家三島和夫教授解釋 ， 這可能是因為隨著年齡增長 ， 大腦對外界刺激的抵抗能力下降所致 。
雖然偶爾在半夜醒來是正常的現象 ， 但如果頻繁發生過于早醒的情況 ， 可能潛藏著潛在的健康危機 。
美國《預防》雜志總結了夜間醒來的5個身體健康因素 ， 排查并針對性地解決以下因素 ， 或許你就能睡個好覺 。
1.甲狀腺問題
甲狀腺過度活躍可能導致心跳加速、腎上腺素分泌激增 ， 引發失眠和焦慮 。 而甲狀腺功能低下則可能增加患上睡眠呼吸暫停癥的風險35% 。
2.呼吸問題
季節性過敏、感冒等因素可能導致夜間輾轉反側 。 其他引起氣道狹窄的因素包括鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃體肥大 。
3.睡眠呼吸暫停癥
隨著女性年齡增長 ， 尤其是更年期的到來 ， 身體發福 ， 她們有可能像男性一樣患上睡眠呼吸暫停癥 。
【經常半夜突然“自然醒”，難再入睡，是怎么回事？或是這5種毛病】4.輕度抑郁
半夜醒來是輕度抑郁癥患者的常見癥狀 。 睡眠與抑郁之間存在復雜的關系 ， 容易形成惡性循環 。
5.夜尿多
即使睡覺前限制了飲水量 ， 每晚仍可能醒來小便2~4次 ， 這可能是水和電解質失去平衡的結果 。 如果身體里沒有足夠的鹽 ， 就會嘗試排放一些水 。
三、想要睡個好覺 ， 醫生給出3點建議
確保充足的睡眠是維護健康的關鍵 。 長期缺乏睡眠會增加患糖尿病、高血壓、心臟疾病等多種慢性疾病的風險 。
杭州市第七人民醫院睡眠障礙門診睡眠醫學科主任余正和指出 ， 擁有良好的睡眠意味著入睡迅速、深度睡眠、不易驚醒 ， 醒來后精神煥發 ， 能夠正常工作和生活 。 要實現這樣的好睡眠 ， 建立良好的睡眠習慣至關重要 ， 主要包括以下三點：
1.保持固定的生物鐘
關注個體的生物鐘 ， 每天在固定的時間入睡和起床 ， 有助于形成良好的睡眠節律 。
2.有足夠的睡眠動能
白天清醒時間越長 ， 夜間睡眠的動能越足 。 盡量在感到困意時上床睡覺 ， 避免長時間躺在床上 。 適度的白天運動可以增加體內腺苷含量 ， 促進更好的夜間睡眠 。
3.放松身心
對付失眠 ， 最重要的是避免對睡眠的恐懼和焦慮 。 定期進行一些放松練習 ， 如瑜伽、太極、腹式呼吸等肌肉逐漸放松的訓練 ， 對提高睡眠質量非常有幫助 。 閱讀、聆聽輕音樂也能產生同樣的效果 。
長期睡眠不足可能增加患慢性疾病的風險 ， 注重睡眠健康 ， 關注個體的生活方式和睡眠習慣 ， 對全面的身體健康都將產生積極的影響 。
未經作者允許授權 ， 禁止轉載
參考資料：
[1
《睡覺半夜總是醒？當心大腦認知能力下降！8個方法讓你一覺到天亮》.健康時報.2024-02-02
[2
《半夜總是醒怎么辦？美國<預防>雜志：躲開這些擾眠的事》.生命時報.2019-10-25
[3
《專家在身邊丨長期睡不好 ， 增加多種慢病風險！“4小時睡眠大法”靠譜嗎？》.健康杭州.2023-05-29
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