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美國醫學會|好好睡覺能瘦身

睡眠科學報中國科學報參與者風險小時熱量時間研究Tasali美國醫學會

■采訪人員 徐可瑩
只要每天多睡會兒覺 ， 就能減肥 。 這個可能讓減肥行業抓狂的結論 ， 來自近期發表于《美國醫學會雜志—內科學》的臨床研究 。
科學家首次證明 ， 在日常生活場景下 ， 延長睡眠時間能夠有效減少熱量攝入 ， 并減輕體重 。 參與者每天只多睡了1.2小時 ， 熱量攝入就減少了270千卡；在2周的干預期間 ， 參與者平均減重近1斤 。
“因此 ， 保持健康的睡眠時間是減肥游戲的規則改變者！”該研究論文通訊作者、芝加哥大學醫學院睡眠研究中心副教授Esra Tasali告訴《中國科學報》 。
超簡單的減肥法
能吃能睡的人 ， 更容易長胖 。 這似乎是公眾的普遍認知 。
然而 ， 這個認知是錯的 。 此前有很多流行病學研究都發現 ， 睡眠不足是體重增加的重要風險因素 。 也有短期的實驗室研究量化了這種風險：限制健康個體的睡眠時間 ， 會導致每天平均攝入熱量增加250~350千卡 。
但這些結論并不適用于現實生活 。 因為它們大多僅持續幾天 ， 且實驗條件很苛刻——讓參與者食用配比好的食物以計算熱量攝入 。 而現實情況則要復雜得多 。
更重要的一點是 ， 這些研究都聚焦于睡眠不足的情況 ， 那么 ， 如果延長睡眠時間會發生什么？Tasali想 。
【美國醫學會|好好睡覺能瘦身】于是 ， 為了在現實生活環境中客觀評估睡眠增加對熱量攝入及體重增加的影響 ， Tasali及其團隊展開了一項隨機臨床對照試驗 。
研究者招募了80位參與者 ， 年齡在21~40歲之間 ， BMI指數為25~29.9 ， 處于超重區間 ， 平均每日睡眠時長不到6.5小時 。
參與者被隨機分為試驗組（40人）和對照組（40人） 。 他們先在家維持了2周平時的作息 ， 獲得基準數據 ， 然后前者接受了專門的睡眠咨詢和個性化建議 ， 把睡眠目標提升到每天8.5小時 。
結果顯示 ， 接受睡眠延長干預的試驗組 ， 在后兩周內的睡眠時間明顯增加 ， 且對應的熱量攝入顯著減少 。 數據上看 ， 每天睡眠時間增加約1.2小時 ， 熱量攝入減少約270千卡 。
如果這種效果能持續下去 ， 不出3年 ， 參與者平均能減重12公斤 。
在這項研究中 ， 研究者只控制參與者的睡眠時長 ， 而不對他們的飲食攝入、運動消耗等作任何干預 。 為此 ， 研究者甚至還在隨機分組后 ， 剔除了一位對照組的參與者 。 因為這名參與者透露 ， 自己正在實施減肥方案 。
可以說 ， 相比以往 ， Tasali等人的這項研究是最貼近現實生活的——參與者除了多睡覺之外 ， 生活一切如常 。
此外 ， 為了更好地在現實生活環境中追蹤參與者的熱量攝入狀況 ， 研究小組在該實驗中使用了“雙標水”的方法 。 這種方法由該研究資深作者、威斯康星大學麥迪遜分校榮譽教授Dale A. Schoeller開創 ， 被認為是在現實生活中客觀測量熱量消耗狀況的黃金標準 。
“這種方法基于尿液測試 ， 其中氫原子和氧原子都被替換為不太常見但天然存在的穩定同位素 ， 因此更容易追蹤 。 ”Schoeller解釋道 。
要睡好覺
“睡得多 ， 吃得少；睡得少 ， 吃得多” 。 這項研究最終得出了睡覺時長與熱量攝入之間的負相關關系 。
對此 ， Tasali向《中國科學報》解釋道：“我們之前做過相關的實驗室研究 ， 發現睡眠少會刺激食欲調節的荷爾蒙 ， 增加你對碳水化合物和垃圾食品的渴望 。 相反 ， 如果你睡得久、睡得好 ， 那么就不會有那么強烈的饑餓感 ， 也不會對那些‘巧克力棒’產生那么大的興趣 。 ”
也就是說 ， 睡得多 ， 會讓你不想吃那些更容易發胖的食物 。