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如果駱駝式感到困難，請嘗試將雙手放在瑜伽磚或椅子上練習。
橋式是在駱駝式之后極好的體式，因為它可以延長脖子的后部。要在橋式中停留更長的時間，請將一個瑜伽磚放在尾骨下面。


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橋式以這種方式作為休息姿勢進行練習，充當從主動后彎姿勢到放松姿勢的過渡。后彎后練習仰臥，以放松您的下背部并中和脊椎。


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腰部彎曲打開胸部，是應對各種肩托（包括上伸腿式）的理想準備。在上伸腿式中，確保墊支撐您的下腰和，使您的骨盆與地板平行。仰臥束角式，雙腳放在支撐墊上，可釋放放松下背部和髖關節。
順序三：扭轉
扭轉姿勢通常用作過渡姿勢，以在向前彎曲和向后彎曲之后中和脊椎。


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在此序列中，我們專注于扭轉姿勢，以幫助加深脊柱的橫向旋轉。要有效地扭轉脊椎，必須首先能夠穩定骨盆并加長脊椎，這是通過基本的站立姿勢完成的。然后，加強側伸展式帶我們去扭轉三角式。


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巴拉瓦加 II對脊椎有輕微的扭轉作用，是一個很好的肩膀打開體式。這個姿勢也是半蓮花的極好準備。馬里奇 III是典型的轉折，在所有扭轉姿勢中，吸氣時加長脊柱前部，加深呼氣時加深扭曲。


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經過一系列的扭轉之后，請練習對稱姿勢，例如坐角式，以伸展腿部并重新對準身體的兩側。坐姿扭轉時，有壓縮髖關節，拉緊腘繩肌并收縮肋骨的趨勢。練習仰臥束角式，在肋骨籠子下面加一個枕墊，以打開胸部并幫助放松髖關節。最后以攤尸式結束。


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在30分鐘內，您可以練習這些系列中的任何一個，您可以根據自己的情況調整練習方式，延長姿勢，或重復一些較難的姿勢以進行更長時間的練習。
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