以前我們認為老年人的健康標準與年齡、慢病種類和數(shù)量相關，但現(xiàn)在老年人有了新的健康指標，叫 “健康體適能”，這是一個類似于運動員“競技體適能”的概念，它可以更大程度衡量一個人是否處于健康狀態(tài)。
它主要包含三個指標：心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質。
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自測心肺耐力——2分鐘踏步測試
用計時器計時2分鐘，看看自己在這個時間內可以踏步的個數(shù)，注意膝蓋抬起的高度要與大腿中點位置平齊才算合格。
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將最終結果對照下圖，即可知道自己心肺耐力是否達標。
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比如，節(jié)目中的一位姥姥，59歲，2分鐘踏步結果為209個，對照表中的數(shù)據59歲的女性標準個數(shù)是169-229，說明姥姥的心肺耐力基本達標。
如果在運動過程中出現(xiàn)氣短和腿酸，說明心肺耐力有待加強。
即便測出來心肺耐力不達標也不要灰心，專家告訴我們，通過正確的鍛煉，有慢病的老年人也可以達到不錯的心肺耐力狀態(tài)，比同齡人更“健康”。
老年人提高心肺耐力的方法：走路、慢跑、游泳、騎車等。建議每天鍛煉30-60分鐘，每周至少堅持5天。
如果擠不出這么多時間運動，還可以試試間歇高強度運動，跑2分鐘再走2分鐘，或者慢跑和慢走交替進行，只需花一半的時間就可以達到和單純慢跑同等的效能。
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專家提醒：中老年人運動要循序漸進，切不可盲目追求強度。
肌肉力量
中老年人普遍存在體重超標、脂肪超標，而肌肉明顯不足的情況。
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肌肉丟失會導致：①體內脂肪占比增高；②腰酸背痛、容易摔倒；③心血管疾病風險增高；④血糖容易升高、難控制。
所以增加肌肉量，增強肌肉力量十分重要。特別是增強下肢肌肉力量，對于老年人預防摔倒有重要意義。
30秒測試下肢肌力
坐在椅子上，雙手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒內能完成多少次。高齡老人需要在家人的看護下進行。
測試結果：超過16個算優(yōu)秀，少于8個說明下肢肌肉力量不足。
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鍛煉下肢肌力的方法——踮腳尖
如果您的踝關節(jié)健康，平時沒有任何問題，可以連續(xù)的踮腳尖，做30秒休息30秒為一組，每天做5-10組。
如果以前崴過腳或者腳痛，很難來回堅持，可以持續(xù)踮腳尖（踮住后不動）堅持半分鐘到一分鐘，老年人可以扶著椅子防止摔跤。腿發(fā)酸發(fā)脹說明鍛煉到位。
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柔軟素質——關節(jié)松弛度檢測
①雙手拇指貼合前部掌側——2分
②雙手小指背伸超過90度——2分
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③雙肘過伸超過10度——2分
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④雙膝過伸超過10度——2分
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⑤雙腿伸直并攏、雙手交叉、掌心貼地面3秒——1分
測試結果：得分小于4分，說明關節(jié)松弛度正常；得分4~6分，說明可能是先天韌帶松弛癥；等分大于6分，說明有先天韌帶松弛。
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