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|關于力竭，你了解多少？( 二 )


結果
上圖中 ， 實線為0-RIR組 ， 虛線為3-RIR組 ， 在每組次數與訓練做功的比較中 ， 很顯然的 ， 3-RIR組更好的維持了每組的訓練次數與訓練做功 ， 在0-RIR組中 ， 第一組的平均次數為9.6±1.5次 ， 而第五組的平均次數為3.9±1.3次 ， 但是需要指出的是 ， 兩組總完成次數上是沒有顯著差異的（0-RIR：30.9±6.8次；3-RIR：32.1±6.3次） ， 在總做功上 ， 兩組也沒有顯著差異 。

在RIR次數與RPE的比較中 ， 因為方案的設定 ， 0-RIR組中的RIR始終是0 ， 而RPE也始終最高 ， 而在3-RIR組中就顯得有趣很多 ， 即使我們要求訓練至離力竭3次 ， 但是訓練者依舊出現了儲備次數的下降 ， 而RPE也隨著訓練的進行逐漸增加 。

在運動表現的恢復方面 ， 組間并無顯著差異 ， 另外在訓練后肌酸激酶的數據也顯著并未達到組間的顯著性差異 。
這項研究對大眾訓練有什么價值并不如同之前的部分研究 ， 認為非力竭訓練在訓練后恢復上有優勢 ， 本研究的結果認為在訓練后的恢復上 ， 兩種方案是類似的 ， 但是這并不能讓我們拒絕RIR訓練方案 ， 因為相較于力竭訓練 ， 3-RIR的方案（研究中四組訓練至離力竭3次 ， 最后一組訓練至力竭）在訓練質量上至少是更好的 。
在本研究中 ， 兩組訓練的訓練量相當 ， 這體現在類似的訓練重復總次數與訓練做功上 ， 而在這一基礎上 ， 3-RIR顯然更具優勢 ， 他有更快的收縮速度 ， 更少的RPE得分 ， 換句話說 ， 他的每次收縮質量會更高 ， 帶來的不適感也會更低 ， 基于這兩點 ， 我們也建議 ， 大眾訓練將每組力竭的訓練調整為RIR訓練手段 。

但是 ， RIR這一訓練方法并非沒有缺點 ， 對于剛開始訓練的人群而言 ， RIR對其能力的要求要顯著的高于力竭訓練 ， 不是所有訓練者都可以非常明確的判斷出距離力竭的次數 ， 即使是高水平的訓練者 ， 在高RIR（5至10 RIR）下也不具有準確的判斷能力 ， 因此這一方法的使用至少有幾點要求 ， 首先你要有非常豐富的訓練經驗 ， 其次RIR的次數最好要低一點 。
參考文獻

  1. Effect of the Repetitions-In-Reserve Resistance Training Strategy on Bench Press Performance Perceived Effort and Recovery in Trained Men ， Gerald T. Mangine Paul R. Serafini Matthew T. Stratton Alex A. Olmos Trisha A. VanDusseldorp and Yuri Feito
  2. 【|關于力竭，你了解多少？】Beardsley C. What is training volume? In: Strength and Conditioning Research 2018. Medium.com.