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|關于力竭，你了解多少？

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關于力竭 ， 想必粉絲都非常了解我們的態度了 ， 我們一直建議大家 ， 在大部分訓練中是不需要力竭的 ， 因為這可能帶來的不利影響要多過收益 ， 但是 ， 我們也要指出 ， 相較于組數與次數的訓練計劃安排 ， 力竭可以帶來更穩定的努力程度 ， 努力程度有多重要呢？在過去我們認為8至12RM（或6至12RM）是黃金增肌次數 ， 而現在我們發現如果只是討論類似的肌肉增長 ， 這個次數范圍要大的多 ， 在不結合BFR的情況下 ， 似乎高于30% 1RM ， 低于90% 1RM的強度都可以引起類似的肌肉增長結果 ， 這個范圍顯然要比8至12或6至12RM要寬廣的多 ， 但是這里有一個條件 ， 大多數支持這一結論的研究低強度訓練都要求訓練至力竭 ， 來達到類似的努力程度 ， 從這里我們似乎可以推論 ， 雖然不是唯一的原因 ， 但是努力程度似乎是一個比較重要的訓練因素 ， 在Brad的書中 ， 努力程度也是與力竭放在一起討論的 。

力竭顯然可以比規定次數訓練帶來更穩定的努力程度 ， 帶來更穩定的疲勞以及更穩定的適應 ， 這是因為個體存在著力量水平的波動 ， 你今天100千克蹲10次所產生的影響與下周100千克蹲10次是不同的 ， 但是在力竭下 ， 每次訓練至無法多完成一次的情況下 ， 你的努力程度相對而言 ， 比較穩定 ， 但是力竭訓練也會帶來一些明顯的問題 ， 首先就是疲勞 ， 盡管力竭的要求可以保證訓練的刺激相對來說比較穩定 ， 但是相應的也會帶來更大的疲勞 ， 不適感 ， 炎癥以及肌肉損傷 ， 這會降低訓練者的積極性 ， 也會延長恢復的時間 ， 其次 ， 力竭也會降低當次訓練的質量 ， 相較于不力竭 ， 力竭訓練后的訓練中整體的次數與動作速度都會有比較明顯的下降 。

作為教練 ， 應該提供足夠安全的訓練環境 ， 足夠穩定的訓練刺激 ， 2018年 ， Beardsley提出了「刺激次數」的概念 ， 指的是 ， 在一組訓練中 ， 最重要的是那些募集了高閾值運動單位并在低速下進行訓練的次數 ， 相當于5RM訓練中的最后2至4次 ， 其他強度訓練中的最后5次 ， 這一概念最終發展出了儲備次數的訓練策略 ， 也就是RIR ， 儲備次數指的是訓練至離力竭的次數 ， 在與力竭策略比較時 ， 至少存在兩個特點 ， 首先 ， 儲備次數因為每次訓練停下的點是類似的（離力竭兩次或三次） ， 所以也可以提供相對來說比較穩定的訓練刺激 ， 其次 ， 他并不會像力竭訓練那樣產生過多的壓力 ， 因此在疲勞恢復方面會更友好 。
當然在現階段關于儲備次數的訓練其研究數量并不多 ， 盡管大多數研究都顯示這是一種可行且準確的工作 ， 但是這似乎對于有訓練經驗的訓練者會更有價值 ， 其次 ， 也有一部分研究比較了RIR與RM方法下的差異 ， 但也鮮有研究指出RIR方法的更大價值 。 今天我們將要介紹的是一篇發表在JSCR上的關于RIR的相關研究 。

研究這是一項隨機的交叉試驗 ， 受試者一共14位 ， 均為大學生 ， 他們在過去的一年每周都至少訓練三次 ， 并且有三年以上的訓練經驗 ， 所有的受試者都需要完成兩次試驗 ， 試驗本身為連續完成5組臥推 ， 強度為80% 1RM ， 差異在于一組訓練至完全力竭（0-RIR） ， 另一組則要求在前四組訓練中訓練至離力竭3次（3-RIR） ， 而最后一組則訓練至力竭 ， 在訓練后6小時 ， 24小時 ， 48小時 ， 72小時進行相關的評估 。