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|案例｜髂脛束綜合征，不只是放松與休息！掌握正確處理思路是關鍵( 二 )



除此之外 ， 臀部肌群以及闊筋膜張肌作為髖關節的外展肌群在骨盆的穩定性方面也發揮作用 ， 其中臀中肌是人體最大的髖外展肌 ， 而闊筋膜張肌卻是最小的髖外展肌 。 日常生活中用到的髖外展肌群更多的是作為內收肌群的拮抗肌去穩定我們的髖關節 。 同時日常生活與運動中 ， 人體大多是矢狀面移動的動作比較多 ， 而額狀面與水平面的移動動作的減少 ， 這樣就造成了臀中肌力量的下降 ， 而人體在運動與生活中 ， 骨盆的穩定性還至關重要 ， 當臀中肌與臀小肌無法正常穩定骨盆時 ， 此時 ， 闊筋膜張肌就不得不又站出來起穩定髖關節的作用 。

闊筋膜張肌在整個人體行走與運動的過程中 ， 不僅承擔了穩定膝關節外側的任務 ， 也還負責髖關節穩定性 ， 長此以往 ， 緊張就成為了闊筋膜張肌的常態 ， 髂脛束帶也一并緊張起來 。 當整個髂脛束帶過度緊張時 ， 會摩擦壓迫到我們的股骨外上髁 ， 使膝關節外側出現疼痛(膝關節屈曲30度時最為明顯) ， 產生無菌性炎癥等 。 同時過度緊張的髂脛束帶綜合征不單單使膝關節不舒服 ， 也會使髖關節不舒服 ， 經常說起的髖彈響也與此有關 。
如何解決髂脛束綜合征文章閱讀到這里 ， 我們也知道了問題的根源并不是在于髂脛束 ， 而是在于闊筋膜張肌與臀部肌群的緊張與無力 。 髂脛束由于其堅韌厚實的特性 ， 放松的效果并不是很明顯 ， 因而更多的處理思路應該放在髂脛束周邊的肌肉群進行放松 ， 如闊筋膜張肌、股外側肌、臀部肌肉等 ， 同時強化過弱的肌肉 ， 如臀大肌與臀中肌等 。 這里需要說明一點的是 ， 如果問題比較嚴重 ， 建議還是要看醫生 ， 聽取醫生的相關建議與治療方案等 。
第一 ， 抑制過緊的肌肉組織

放松闊筋膜張肌及動作要領：將左腿交叉在身體對側 ， 然后將一只手放在地面上支撐身體 。 使用右臂輔助運動 ， 利用泡沫軸從大腿側上方向下滾動5~10cm即可 ， 來回滾動 ， 然后切換到另一側再進行放松 。

放松股外側肌及動作要領：將左腿交叉在身體對側 ， 然后將一只手放在地面上支撐身體 。 使用右臂輔助運動 ， 利用泡沫軸從大腿側上方一直滾動到膝蓋位置 ， 來回滾動 ， 然后切換到另一側再進行放松 。

放松臀部肌肉及動作要領：將泡沫軸放置在臀部下方 ， 然后彎曲一只腿并傾斜身體 ， 使一側臀部承受最大的重量 ， 來回滾動 ， 然后切換到另一側再進行放松 。
如果使用者疼痛耐受力比較強 ， 則可以直接在目標部位按壓30秒 ， 如果相對比較弱 ， 可以在接近目標區域位置按壓60~90秒 。 以上每個動作2~3組即可 。
第二 ， 強化過弱的肌肉組織

蚌式開合及動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部 ， 將臀部彎曲至大約45度左右的位置 ， 將左腿放在右腿的上方重合處 。 保持右腿不動的同時 ， 左腿打開外展外旋 。 在到達頂峰時收縮 ， 然后動作還原 。 注意做動作時 ， 雙腳不要分離 。 單側8~12次后 ， 切換至另一側 。

臀橋及動作要領：仰臥地面 ， 雙腳間距與髖同髖 ， 動作開始后將臀部肌群收緊 ， 逐步將下背部抬起 ， 進而將整個肩胛抬離地面 ， 當髖、下背部與肩水平時 ， 頂峰收縮保持臀部肌群收緊狀態 ， 然后動作還原 。

側向抬腿及動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部 ， 整個身體呈側向水平 。 保持右腿不動的同時 ， 利用臀部發力將左腿側向水平抬起 ， 進行臀腿的外展動作 。 在到達頂峰時收縮 ， 然后動作還原 。 單側8~12次后 ， 切換至另一側 。