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|補充“好脂肪”，推薦這9類食物

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我們以前介紹過 ， 脂肪分三種 ， 即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸 。
其中 ， 飽和脂肪酸熔點高 ， 在室溫下常呈固態 。
含飽和脂肪酸和膽固醇較多的是動物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類、、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等 。

飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動必需的 。 不過 ， 食用過多會引起動脈硬化和冠心病 ， 從健康角度 ， 我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸 。
單不飽和脂肪酸主要存在于植物中 ， 如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅果、葵花子、橄欖、花生油等 ， 單不飽和脂肪酸有調節血膽固醇的作用 ， 不過 ， 也不可因此過量攝入 。
多不飽和脂肪酸是人體細胞膜的重要原料之一 ， 含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等 。
多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能 ， 俗稱“血管清道夫” ， 適當攝入對心臟和血管有利 。
生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？美國健康網站WebMD近日推薦了9種富含有益脂肪酸的食物 ， 有大家常吃的嗎？
1.高脂魚類
三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來源 ， 常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳 。
美國心臟協會建議每周吃兩份高脂魚類 ， 每份93克 ， 推薦烤制或水煮魚 。 我國膳食指南推薦 ， 每周最好吃魚2次或300g~500g 。

2.牛油果
牛油果脂肪含量高 ， 80%都為不飽和脂肪酸 ， 以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主 ， 主要為油酸 ， 吃牛油果不僅對心臟有利 ， 還有緩解關節炎的作用 。
半個中等鱷梨是一份 ， 大約160卡路里 。 對于牛油果 ， 每天吃半個就夠了 。

3.種子
南瓜子、葵瓜子和芝麻等種子類食物 ， 所含的“好”脂肪 ， 有降膽固醇的作用 。 在我國 ， 種子類食物屬于堅果 ， 每周推薦食用量為50-70克 。
【|補充“好脂肪”，推薦這9類食物】
4.堅果
核桃、胡桃、開心果、榛子等堅果有利于心臟健康 ， 美國推薦每天1盎司（約31克） 。 大約有7個核桃仁、23個杏仁、28個花生、18個腰果 。
我國膳食指南推薦堅果類每周食用量為50-70克 ， 每天10克左右 。

5.橄欖油
橄欖油富含單不飽和脂肪酸 ， 可優先選擇低溫烹飪如拌沙拉 。 對于食用油 ， 每天攝入量25-30克即可 。

6.雞蛋
雞蛋是廉價的蛋白質來源 。 一個大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪 ， 大部分為有益脂肪酸 。 雞蛋每天吃1個即可 ， 推薦水煮蛋和蒸蛋 ， 一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃 。

7.亞麻籽碎
亞麻籽富含ω-3脂肪酸 ， 對皮膚有利 ， 它還富含膳食纖維 ， 有緩解炎癥的作用 。 食用方法也很簡單 ， 直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可 。
8.豆類
紅豆、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸 ， 有助改善情緒 ， 常吃對身心有利 。

9.ω-3脂肪酸強化食品
一些食物強化了ω-3脂肪酸 ， 通過強化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補充劑更加健康 。