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減腰圍比減體重更重要

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減腰圍比減體重更重要

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減腰圍比減體重更重要


近日 ， 歐洲發布的肥胖成人患者管理指南（以下簡稱《指南》）指出 ， 鑒于內臟脂肪會增加心臟代謝風險 ， 減腰圍比減體重更重要 。


這份《指南》強調以患者為中心 ， 提到了減肥應注重與患者的溝通 。 同時 ， 《指南》中還提到了有關肥胖的評估方法 ， 并針對肥胖人群提供了一些生活方式的指導 。


腹型肥胖有極大的心臟病和糖尿病等風險

肥胖是一個主要的公共衛生問題 ， 因為它與不斷增長的健康問題有關 。 該病的流行率在世界范圍內不斷上升 ， 尤其是在中低收入國家 。 而腹型肥胖最能反映體脂狀況 ， 高體脂含量容易誘發多種慢性病 。


《指南》指出 ， 管理肥胖首先要評估肥胖者的身體整體狀況 ， 需要做多項指標的檢查 。 腰圍是重要的內臟脂肪指標 ， 測量時要著輕便的衣服 ， 在最后一根肋骨上 ， 使用水平放置在腹部周圍的卷尺壓縮皮膚測量數據 。 腰圍被認為是相當重要的內臟脂肪指標 。 可用于評估與體脂分布相關的心臟代謝疾病風險 。


正常腰圍參考值（相對嚴格的數值 ， 即使對于某些非肥胖和老年人而言也如此）女性小于80厘米 ， 男性小于94厘米 。 女性高心臟代謝疾病風險為腰圍大于88厘米 ， 男性高心臟代謝風險為腰圍大于102厘米 。 中國人群的判定標準 ， 男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥80cm為腹型肥胖 。


飲食應避免吃零食和不吃飯


《指南》對于肥胖者的建議有幾方面 ， 包括營養、體育活動、飲食行為和心理方面 。


營養和行為建議：


1. 降低食物的能量密度；增加蔬菜 ， 每天吃兩份水果；減少脂肪食品 ， 特別是飽和脂肪；減少精制碳水化合物、糖和甜飲料；減少分量 ， 用小一點的盤子 ， 每餐只吃一份 。


2. 避免吃零食和不吃飯 。


3. 吃飯不可吃到撐 ， 感覺七八分飽即可 。


4. 慢食 。 餐后20分鐘左右會出現飽腹感 。


5. 用心飲食 。


a 花點時間放松一下 ， 聽你最喜歡的音樂 。


b 坐在桌子旁（禁止站立或行走） ， 不做任何其他事情（看電視、使用智能手機或平板電腦、聽收音機、閱讀等）


c 注意你的饑餓感在整個用餐過程中是如何逐漸減弱的 。


d 慢慢吃 ， 享受過程 ， 注意食物的味道、質地和溫度 。


6. 記日記 ， 以便了解自己的飲食行為（零食、飯量等） ， 以及確定當你不餓時想吃東西的誘發因素（看電視、使用智能手機或平板電腦、走過面包店、感到無聊或沮喪等）


合理飲食結構

蔬菜約占整體飲食的一半 ， 主食約占四分之一 ， 富含蛋白質的食物（肉、魚、奶酪等）及谷類食品占四分之一 ， 水果可在兩餐之間吃 。


150分鐘以上劇烈的活動能燃燒內臟脂肪


最近的一些研究和薈萃分析顯示 ， 肥胖患者的心肺功能較差 。 與正常體重的久坐者相比 ， 健身者有較低的死亡風險 。 有規律的體育活動會調動內臟脂肪并減少合并癥的風險 。


《指南》認為身體活動和不活動（即做得不夠日常生活中的體力活動）必須同時處理 ， 因為這兩個因素是相互關聯的：體力活動的凈增加將自動減少不活動 ， 反之亦然 。


那么 ， 怎樣的運動才是科學的運動呢？《指南》指出 ， 大約300分鐘/周的中等強度耐力活動或150分鐘以上劇烈的活動足以調動內臟脂肪代謝 。 這些體育活動可以分成至少10分鐘的多個短片段 ， 以產生代謝影響 。 而人們的一般運動量至少也要達到150分鐘/周的中等強度運動 。


另外 ， 有氧運動也是比較重要的一項運動 ， 其相當于以5~6公里/小時的速度步行 。 行走對于正常體重或超重和患者來說 ， 仍然是最佳的體育運動 。


運動金字塔

有效減重牢記11條建議


為了更好的控制體重 ， 減少因體重過重造成的心臟病風險 ， 指南給出了具體的指導：


1. 了解肥胖有極大的心臟病和糖尿病等疾病風險 。


2. 每個人的最佳減重量不同 ， 適度瘦身才有益健康（如減重3%~5%） 。


3. 存在飲食失調、睡眠障礙、抑郁等情況時要積極治療 。


4. 減重之路上有很多“攔路虎” ， 盡可能掃清障礙 。


5. 制定減肥日志 ， 確立體脂、腰圍等的實際減重目標 ， 而不僅是體重減少 。


6. 減重首要目標是穩定體重 ， 不要胖下去 。 要進行實時監測 。


7. 從感興趣和關注的減重項目來開展減肥 ， 如從體力活動、飲食行為和營養等方面考慮 。


8. 減重時 ， 以改變生活方式為重來減少體脂量 ， 尤其是加強體力活動；有合并癥時 ， 必要時可用藥物治療 。 值得注意的是 ， 無論體重減少多少 ， 都注意首先治療肥胖合并癥很重要 。


9. 如果生活方式改善和行為治療都失敗 ， 可以試著考慮藥物治療和減重手術治療 。


10. 對于健康的肥胖者 ， 還需改善生活方式盡可能保持代謝健康 。


【減腰圍比減體重更重要】11. 減肥后 ， 要了解體重反彈后的風險 。 長期體重管理包括堅持生活方式、饑餓管理、設立目標并定期自我評估 。