運動|增肌減肥的第一步：認識能量消耗和能量攝入！( 二 ) 蛋白質|減脂

食物熱效應食物熱效應指的是因進食行為而引起的熱量消耗，一般占一天總熱量消耗的8%至15% ，實際上主要是因為人體進食后消化吸收的部分產生的熱量，這也是在進食之后體溫出現短暫上升的原因之一。
食物熱效應會受到多個因素的影響，首先，就三大營養素而言，盡管不同的研究中食物熱效應并不相同，但是呈現統一規律的是蛋白質攝入后的食物熱效應始終比碳水與脂肪要更高，例如，在Jequier等人的研究中，其發現蛋白質，脂肪與碳水化合物的食物熱效應分別是25至30%「占攝入食物熱量的比值，下同」， 2至3%與6至8% ，而在另一項來自Halton等人的綜述中卻發現碳水與脂肪的食物熱效應存在很大的分歧，在該綜述中，部分研究沒有發現脂肪攝入后食物熱效應與碳水之間的差異。其次，即使同樣是脂肪或者蛋白質，不同的種類之間也存在食物熱效應的差異，在一項比較不同蛋白質來源的研究中，比較了等熱量的乳清蛋白，酪蛋白與大豆蛋白攝入后食物熱效應的差異，同時還設置了一個等熱量碳水組，結果顯示，乳清蛋白，酪蛋白與大豆蛋白餐后5.5小時的食物熱效應分別為14.4% ， 12.0%與11.6% ，而碳水組的食物熱效應為6.7% ，而在飽腹感方面，乳清蛋白組的飽腹感維持在三個蛋白質組中是最差的。

在另一項比較中鏈脂肪酸與長鏈脂肪酸的研究中， Seaton等人在餐后進行了六小時的對比，在整個餐后六小時的時間內，攝入MCT的受試者其MCT要明顯的高于攝入LCT的受試者，且在前3小時，差異尤為顯著。最終整體食物熱效應的對比數據為13%與4% ，這就意味著攝入中鏈脂肪酸有更大的食物熱效應，從熱量平衡的角度來看，相較于LCT ， MCT具有一定的優勢。

最后，在一項對比精加工食物與完整食物的研究中， Barr等人要求受試者攝入類似熱量與營養素構成的實驗餐「完整食物組膳食纖維與蛋白質要略高于精加工過食物組」，在該研究中，切達奶酪，多谷物面包被視為是完整食物，而白面包，精加工的奶酪則被認為是精加工食品，這里比較的主要是食物的加工程度，雖然在飽腹感方面，兩餐之間沒有差異出現，但是在餐后的食物熱效應，攝入完整食物一餐的食物熱效應為19.9% ，而攝入精加工食物一餐的食物熱效應為10.7% ，幾乎相差了兩倍，研究人員指出，食物的加工程度越高，其對人體代謝能力的要求就越低，越容易吸收，對于減重而言，就越不利。

上述研究雖然很精準地對比了三大營養素，甚至某些營養素的具體類型，但是實際上我們在現實生活中攝入的餐往往都是混合的，是很復雜的，基于上述的信息，我們認為如果你想要提高你每一餐中的食物熱效應，那么

首先你需要增加食物中蛋白質的數量
其次你應該減少精加工食物的攝入

這兩點建議即使考慮可能存在的個體差異，也依舊成立。
非訓練引起的熱量消耗與訓練引起的熱量消耗除了基礎代謝與食物熱效應，組成我們一天消耗的還有所有因活動而引起的熱量消耗，而進一步的細分可以將其分為訓練引起的熱量消耗與非訓練引起的熱量消耗，之所以將這兩個放在一起說，是因為在一些熱量消耗的分類中，他們本身就是一起的，而另一方面，這兩者也是我們在主觀上可以產生更大影響的部分，現在我們想要減肥，首先想到的就是多動少吃，其中多動的意思在大家的心中一定指的就是多去運動，而一般來說，運動帶來的熱量消耗約占全天熱量消耗的15至30% ，當然這個數字不是絕對的，另外，在運動方面，一小時有氧帶來的熱量消耗往往要超過一小時的力量訓練，但是我們需要指出的是力量訓練雖然在運動過程中無法帶來同等程度的熱量消耗，但是在運動后過量氧耗以及肌肉增長帶來基礎代謝提高方面都要更具有優勢，因此我們建議如果你想要通過運動減脂的話，去做力量訓練是更好的選擇。