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運動|增肌減肥的第一步：認識能量消耗和能量攝入！( 三 )

運動蛋白質減脂



但事實上 ， 多動并不僅僅指多去運動 ， 在運動減重的過程中 ， 我們將太多的目光放在運動這件事情上 ， 反而忽視了日常行為帶來的巨大影響 ， 非訓練引起的熱量消耗「NEAT」在一定程度上解釋了為什么很多人覺得自己吃很少 ， 但是還是很胖 ， 以及很多人覺得別人吃很多 ， 但還是很瘦 ， 這一定程度因為可能真的沒有那么少或那么多之外 ， 還有可能因為NEAT的差異 。

在Levine等人發表的兩篇文章中提供的數據可以讓我們更好的理解NEAT在全天熱量消耗中的重要性 ， 在談及這些內容之前 ， 我們要先解釋NEAT ， 所謂的非訓練引起的熱量消耗 ， 指的是日常的基礎活動所帶來的熱量消耗 ， 包括步行 ， 說話 ， 坐站 ， 工作以及娛樂等 ， 這些行為有一些是下意識進行的 ， 也就是說 ， 這些行為會自發的進行調整 ， 你可能哪天心情好愿意出去散散步 ， 而哪天工作太累 ， 回家就癱著了 ， 而這些行為帶來的就是NEAT的差異 ， 根據Levine等人的數據 ， 久坐人群幾乎沒有訓練引起的熱量消耗 ， 在這一人群中 ， NEAT占全天熱量消耗的范圍為15%「極不活躍人群」至50%「極活躍人群」 ， 而如果換成熱量數據 ， 兩個相同體型的個體「基礎代謝類似」其活動熱量消耗的差異可能達到2000大卡「指的是訓練與非訓練熱量消耗的總和」 ， 雖然這一數據可能會受到很多因素的影響 ， 例如工作性質的差異 ， 下班后娛樂活動 ， 以及年齡 ， 但是我們完全可以相信NEAT被我們忽視了 ， 且NEAT在體型變化中的重要性 。

總結我們體重的變化往往基于熱量消耗與熱量攝入的差值 ， 熱量攝入方面 ， 我們往往通過各種方法來試圖提高飽腹感 ， 增加進食間隔來幫助我們減少熱量攝入 ， 而提高熱量攝入就顯得更加簡單了 ， 只需要增加進食數量 ， 或增加進食次數即可 ， 這些方法若沒有對攝入熱量產生影響 ， 那么這些方法本身便沒有了價值 ， 因此關鍵是改變攝入的熱量總量 ， 而不是進食頻率或飲食構成 ， 但是一些方法確實要比其他方法更容易達成這些目標 ， 而在消耗方面 ， 我們將其分成四部分 ， 首先是基礎代謝 ， 對于成年人而言 ， 最直接的方式就是通過力量訓練提高肌肉量從而對基礎代謝產生積極影響 ， 而食物熱效應 ， 我們可以通過增加蛋白質攝入比例以及減少精加工食物來提高 ， 但是這兩個方面在長期熱量消耗的改變過程中都相對有限 ， 我們若想要改變熱量消耗 ， 更應該關注的是活動熱消耗 ， 尤其是非訓練引起的熱量消耗 ， 我們可以通過減少坐的時間 ， 多走動等很多生活化的行為來提高NEAT ， 若你想要減重 ， 變得活躍起來 ， 事半功倍 ， 而至于訓練引起的熱量消耗 ， 從現在開始定期去跑步 ， 去做力量訓練 ， 并堅持下去 ， 就可以獲得一個相對穩定的消耗量 。
參考文獻

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