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盆底肌|關注女性健康，女士們請重視鍛煉盆底肌，很重要！( 二 )

運動懷孕臀部盆底肌



第二：盆底肌松弛的危害有哪些？
1.子宮或者是內臟脫垂
由于盆底肌的松弛 ， 腹腔內的器官（子宮、膀胱、直腸）就會失去了原有的支撐 ， 從而出現脫垂的問題 ， 隨之而來的 ， 生活方式就會發生很大的變化 ， 比如行動不變、漏尿 ， 等等 ， 如果這些問題不解決就會嚴重影響到生活質量 ， 甚至是健康 。
2.腰背疼痛
盆底肌松弛 ， 就會導致盆底肌功能出現障礙 ， 此時腹壓就會出現異常 ， 從而使得腰背部肌肉負擔增加 ， 所以盆底肌松弛也會引發腰背疼痛的問題 。
3.感染
當盆底肌松弛而引發內臟脫垂的問題之時 ， 感染的發生概率也會提高 ， 從而引發其他類疾病 ， 這一點不必多說 ， 我們可以想象到當子宮掉出來之時會發生什么 。

第三：如何鍛煉盆底肌
當然 ， 我們了解盆底肌松弛的原因以及危害之后 ， 所要做的就是保護盆底肌 ， 當前在出現問題之后 ， 解決方法有很多 ， 不過這些方法當中 ， 最根本的就是加強對于盆底肌的訓練 ， 從而起到預防的作用 ， 而不是在出現問題之后去彌補問題 。
那么 ， 如何鍛煉盆底肌呢？其實說起來也并不難 ， 所以下面分享兩個動作 。
1.提肛運動
這個運動其實我們都會做 ， 簡單地說 ， 就是當你想上廁所卻又找不到廁所之時 ， 需要做的那個運動 ， 這個運動好處就是可以隨時隨地 ， 并且不會被人發現 ， 當然 ， 如果有意識地進行鍛煉 ， 那么 ， 在鍛煉過程中為了提高效率 ， 需要記住幾個關鍵點：

  • 每次收縮時間不少于3秒
  • 每次15-20分鐘
  • 每天做2-3次
  • 堅持

2.臀橋
說起臀橋 ， 對于喜歡健身的朋友并不陌生 ， 雖然臀橋是鍛煉臀部肌肉的經典動作 ， 但是動作過程中也會對核心和盆底肌形成良好的刺激 ， 如果你感覺提肛這個動作比較枯燥 ， 無法堅持 ， 也可以通過臀橋這個動作來鍛煉 ， 其動作要領如下：
  • 仰臥 ， 雙腿屈膝微微分開 ， 雙腳踩地 ， 上背部及頭部支撐身體 ， 雙臂置于身體兩側 ， 臀部下沉微微懸空
  • 保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 臀部收緊發力向上抬起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀部肌肉 ， 如果可以加上提肛運動會使盆底肌得到更好的鍛煉 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  • 注意還原時臀部不要坐在地面上 ， 讓臀部肌肉全程保持緊張狀態
  • 每組15-20次 ， 每次3-5組 ， 每天2-3次訓練

3.臀腿部以及核心訓練
以上兩個動作 ， 比較適合年齡較大的人群來做 ， 當然年輕朋友也適合 ， 只不過因為年輕人群可選擇的訓練動作比較多 ， 同時訓練目的也不所不同 ， 因為年輕女士更關注于身材 ， 那么 ， 除了以上兩個動作以外 ， 年輕女士還可以通過臀腿部訓練（深蹲以及各種變式動作） ， 以及核心類動作 ， 都可以對盆底肌形成有效地刺激 ， 具體動作這里不多說 ， 我們也可以很方便地找到相當訓練動作 ， 當然 ， 想要得到良好的訓練效果 ， 需要長期地堅持 。

總結：
盆底肌訓練對于女性而言 ， 很重要、非常重要 ， 并且訓練也不難 ， 只要有意識去做 ， 在日常當中都可以對盆底肌進行有效的鍛煉 ， 預防盆底肌松弛 ， 最為重要的是要給予重視 ， 而不是在出現問題之后再去彌補問題 。
作者：十月知行