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食材|營養師定制減脂午餐來嘍( 二 )

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3、為了省事兒 ， 烤雞翅可以替代成100克雞胸脯肉 ， 切絲和菜炒一起 。
4、小橘子可以作為下午加餐 。
第四天 食材|營養師定制減脂午餐來嘍
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▲成品圖
食材|營養師定制減脂午餐來嘍
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▲食材圖
能量：542千卡
大米藜麥飯：大米25克、藜麥25克
水焯秋葵：秋葵75克
杏鮑菇炒肉絲：杏鮑菇75克、豬里脊肉75克
小圣女果100克
無糖豆漿粉20克
油10克
營養及烹調小貼士：
1、藜麥可以作為雜糧當做主食來吃 ， 富含膳食纖維和蛋白質 ， 可以增強飽腹感 ， 促進胃腸蠕動 ， 預防便秘 。 不過藜麥的表面含有一些皂苷 ， 烹調之前需要仔細的沖洗兩遍 ， 否則吃起來會有苦味 。 藜麥完全可以替代成等量的燕麥米、紫米、小米等雜糧 。
2、秋葵的黏黏的口感來自于秋葵多糖 ， 它是一種水溶性的膳食纖維 ， 不能被人體吸收 ， 只會穿腸而過 ， 不過可以增加便便體積 ， 促進排便 。 秋葵焯水的時間一般2~3分鐘就可以啦 。
3、小圣女果能量只有25千卡/100克 ， 它的維生素C、維生素 E、鉀分別是大西紅柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍 ， 真是小個頭大營養 ， 而且吃起來還很方便 ， 很適合時間緊張的上班族 ， 和無糖豆漿一起 ， 可以作為下午加餐 。
4、杏鮑菇可以替換成其它菌菇比如口蘑、海鮮菇 ， 也可以替換成芹菜、萵筍、蒜苔這些適合炒肉絲的菜 。
第五天 食材|營養師定制減脂午餐來嘍
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▲成品圖
食材|營養師定制減脂午餐來嘍
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▲食材圖
能量：580千卡
大米米飯：大米25克、小米25克
雜蔬丁：冷凍蔬菜丁75克
肉沫茄子：茄子100克、豬里脊肉75克
小金桔100克
無糖酸奶135克
油10克
營養及烹調小貼士：
1、冷凍雜蔬丁省了自己切丁的麻煩 ， 直接沸水2分鐘 ， 淋幾滴油出鍋 ， 撒點胡椒混合調味料就好吃 。
2、茄子熱量很低 ， 只有23千卡/100克 ， 這個熱量和圣女果差不多 ， 不容易胖人 。 并且它的鉀含量還算優秀 ， 對于需要控血壓的小伙伴比較友好 。 不過 ， 由于茄子疏松多孔比較吸油 ， 所以得注意烹調方式和用油量 。
3、金桔吃起來很方便 ， 一口一個味道酸甜 ， 但熱量要比橘子高一點 ， 是橘子的1.3倍 ， 要控制好量 ， 雖然好吃但也別吃太多 。
減脂午餐搭配原則 1、 能量在520～600千卡之間
《中國居民膳食營養素膳食參考攝入量(2013版)》建議：沒啥活動量的白領女性每天攝入1800千卡能量[1] ， 如果要減肥攝入多少能量合適呢？
《超重或肥胖人群體重管理專家共識及團體標準》建議每天飲食減少300-500千卡 。
國外內分泌組專家小組發表的《2022 循證臨床實踐指南：中年女性肥胖和超重的管理》建議每天飲食減肥500千卡 ， 以達到每周減輕0.5千克體重的目標 。
根據這兩個專家共識和指南 ， 建議白領女性減肥時每天能量攝入為1300-1500千卡 。
另外營養配餐時 ， 午餐的供能比一般設置為40% ， 所以該食譜的午餐能量在520-600千卡之間 。
大家有空時可以稱量著食物重量復刻幾次這個餐譜 ， 對食物的量有總體一個感覺就行 ， 不要一直都稱量食材重量 ， 而且計算著能量吃 ， 這樣很費事也會搞的自己壓力很大 。