1. 首頁 > 健康養生 > >

食材|營養師定制減脂午餐來嘍

知識科普蒸南瓜杏鮑菇谷老師午餐烹調成品大米能量營養食材北豆腐含量成品圖

直接上圖 ， 大家先看一下谷老師搭配的減脂午餐 ， 別光看圖哦 ， 一定得好好看營養和烹調小貼士 ， 它會告訴你在這個搭配的基礎上如何靈活變換著吃 。
一周減脂餐的后面 ， 谷老師會跟大家分享一下這個減脂午餐適合哪些人群 ， 搭配的原則是什么 ， 看完這部分你就能掌握減脂餐的核心 ， 即使不稱食物重量 ， 也能吃好吃飽還減肥 。
第一天 食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲成品圖
食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲食材圖
能量：587千卡
白米飯150克
蒸南瓜50克
繽紛小炒：彩椒150克 ， 雞丁、豆干各50克
藍莓100克
腰果10克
油10克
營養及烹調小貼士：
1、南瓜是淀粉含量高的貝貝南瓜 ， 它才適合替代部分主食 ， 口感水水的普通南瓜只適合做菜吃 。 南瓜可以替代成等量土豆、鐵棍山藥、紫薯、紅薯 ， 為了省事兒完全可以把它們切成丁和米飯一起燜 。
2、繽紛小炒的各種食材都可切絲 ， 這樣更省事 ， 彩椒可替換成西葫蘆、黃瓜、佛手瓜、絲瓜 。
3、藍莓帶果粉的更新鮮 ， 它可替換成小圣女果、桑葚、小金桔、橘子、橙子、柚子、獼猴桃 ， 水果和堅果可以作為下午加餐吃 。
第二天 食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲成品圖
食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲食材圖
能量：580千卡
意大利面：干面50克、西蘭花100克、蝦仁50克、意大利面醬30克
冷凍玉米粒40克
煎豆腐：北豆腐50克、油8克
桑葚70克
無糖酸奶135克
油8克
營養及烹調小貼士：
1、黃色玉米不僅屬于粗雜糧 ， 而且還富含β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素 ， 它們都有益于眼睛健康 ， 很適合平時用眼較多的上班一族 。
2、50克北豆腐大約是2.5個麻將塊大小的量 。 我們常見的豆腐有北豆腐、南豆腐、內酯豆腐 ， 它們之間鈣含量：南豆腐＞北豆腐＞內酯豆腐 。 最高的南豆腐的鈣含量高達113mg/100g ， 北豆腐鈣含量為105mg/100g ， 而最低的內酯豆腐鈣含量比大白菜還低 ， 僅為17mg/100g 。 所以 ， 要想補鈣就選擇南豆腐或北豆腐 。
3、如果沒有意大利面 ， 完全可以改成掛面 ， 不過要改成鈉含量低些的 ， 最好低于500毫克/100克 。
4、配意大利面的醬要選能量低些的 ， 我選的是辣味拿波里風味醬 ， 100克的能量是53千卡 ， 50克面配30克醬 ， 醬的能量只有16千卡 ， 還沒2克油的能量高 。
5、無糖酸奶和桑葚可以作為下午加餐 。
第三天 食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲成品圖
食材|營養師定制減脂午餐來嘍
文章圖片
▲食材圖
能量：568千卡
大米紫米飯：大米35克、紫米15克
繽紛小炒：荷蘭豆60克、干木耳5克、胡蘿卜30克、豆腐皮25克
烤雞翅1個：帶骨94克
小橘子100克
油8克
營養及烹調小貼士：
1、干木耳要提前泡發 ， 泡發好當天就烹調 ， 否則就放冰箱冷藏 ， 以免產生椰毒假單胞菌產毒 。 5克干木耳泡發后約會40-50克 ， 也可以替換成其它菌菇比如海鮮菇、杏鮑菇 。
2、胡蘿卜富含β-胡蘿卜素 ， 可以在體內轉化為維生素A ， 對眼睛的健康有益 。 雖然能量比葉菜和瓜茄類高些 ， 但是作為配菜少吃些完全沒問題 。