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幫助減肥還有利于控糖，這些營養素的作用你了解嗎？

膳食纖維脂肪酸養生食譜

幫助減肥還有利于控糖，這些營養素的作用你了解嗎？

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很多肥胖的朋友經常會伴隨有高血糖的癥狀 ， 因此在飲食上就會小心翼翼 ， 很多食物都不敢吃 ， 這樣固然能規避掉很多風險 ， 但也有可能會造成很多營養素 ， 特別是礦物質和微量元素的攝入不足 。
而很多營養素看似微不足道 ， 卻對人體健康起到重要的作用 ， 其中一些或是能幫助減肥 ， 或是有利于控制血糖 ， 甚至是二者兼顧 。 因此在“挑食”的同時 ， 還要會吃 ， 合理補充這些營養素 ， 能起到你意想不到的作用 。
膳食纖維



不管是肥胖人群 ， 還是高血壓患者 ， 富含膳食纖維的食物 ， 都是值得推薦的 。
膳食纖維本身不產生能量 ， 卻能吸水膨脹 ， 增加食物的體積 ， 進食后讓人有飽腹感 ， 有助于減肥者有效地控制飲食 。 而且 ， 膳食纖維可減少部分糖和脂質的吸收 ， 使體內脂肪消耗增多 ， 能夠輔助減肥 。


而在控糖方面 ， 膳食纖維能減少小腸對糖類和脂肪的吸收 ， 促進胃的排空 ， 并控制餐后血糖上升的速度 。
富含膳食纖維的食物來源廣泛 ， 如糙米、小米、黑米、燕麥片、全麥粉等等全谷類、如黃豆、紅豆、綠豆等豆類、以及雜糧蔬果等食物中 。 另外 ， 薯類和海藻類的食物也含有膳食纖維 ， 如土豆、白薯和裙帶菜等 。





一般來講 ， 每天攝入 25到35 克膳食纖維 ， 就能滿足身體所需 。
ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸屬于一種多不飽和脂肪酸 。 是人體必需而自身又不能合成的脂肪酸 ， 需要通過食物攝取 。ω-3脂肪酸能促進甘油三酯的降低從而有益心臟健康 ， 可以有效地阻止肝臟中脂蛋白的形成并加強脂蛋白的代謝 ， 對心血管疾病具有防治作用



而在控糖方面 ， ω-3脂肪酸能使細胞膜的活性增強 ， 加大血糖的消耗并將血糖轉化為糖原 ， 對降低糖尿病的發生有一定作用 。
富含ω -3 脂肪酸的食物主要是一些海魚類 ， 比如旗魚、鯖魚、鯡魚、三文魚等 。 每天的攝入量可以占到供能比的0.5%～2.0%之間
B族維生素
B 族維生素以輔酶的身份參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝 ， 是 “能量釋放的助燃劑” 。 人體一旦缺乏 B 族維生素 ， 運轉起來 ， 就會力不從心 ， 具體表現為易疲乏、食欲缺乏、反應遲鈍等不適 。


B族維生素中維生素B1有維持正常糖代謝和神經傳導的功能 ， 有助于維持微血管健康 。



綠葉蔬菜、動物肝臟與腎臟、豆芽類、豆制品、小米、玉米、紫菜、香菇、香蕉、花生等食物中都含有B族維生素 ， 雖然來源廣泛 ， 但因為加工烹制過程中 ， 很容易被破壞 ， 很多人容易意識不到體內B族維生素的缺乏 。
鋅
鋅是人體必需的一種微量元素 ， 除了在人的生長發育、免疫力等方面發揮的作用 ， 在控糖方面 ， 鋅能提高胰島素原的轉化率 ， 有助于增強肌肉和脂肪細胞對葡萄糖的利用 。 對正在減肥的人群來說 ， 缺乏鋅等微量元素 ， 還可能導致脫發等問題的發生 。



【幫助減肥還有利于控糖，這些營養素的作用你了解嗎？】

鋅的食物來源主要包括牡蠣、牛肉、蛋黃、魚、海帶、豆類、動物內臟、南瓜子、鮮蝦等 。


鈣
鈣不但能夠增強骨骼的密度與強度 ， 而且還能夠預防骨質疏松癥 ， 對血壓也有很好的調節作用 。 當身體攝入充足的鈣時 ， 還有助于脂肪燃燒 ， 故鈣對于減肥也很有好處 。





在控糖方面 ， 鈣能刺激胰島β 細胞 ， 促進胰島素正常分泌 。


奶及奶制品含鈣量豐富 ， 吸收率也高 。 魚蝦、豆類、綠色蔬菜類也是鈣的良好來源 。
另外 ， 鎂和硒在控糖方面也都發揮著不各自的作用 。


鎂對促進胰島素的分泌有重要作用 。 堅果類、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等含鎂量都很豐富 。



硒則有助于合成胰島素 ， 幫助促進葡萄糖運轉 ， 促進糖分解代謝 。 食物來源：蛤蜊、海參、鱔魚、腰果、雞腿、牛瘦肉等都是硒的食物來源 。
需要注意的是 ， 肥胖以及高血糖人群往往會有多尿的現象 ， 這會進一步造成部分維生素及礦物質的流失 ， 因此 ， 相比比正常人 ， 更要積極地補充這些營養素 。
大家如果有減重方面的問題 ， 想咨詢陳偉教授 ， 可以發郵件到郵箱 ， 陳教授會定期為大家答疑解惑 。
問答郵箱：yixuejianzhong@163.com