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“春天不減肥 ， 夏天徒傷悲”
春天來臨
你是否在默默計(jì)劃減肥了？
減肥期間到底該怎么吃？
近日 ， 國家衛(wèi)健委制定的
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科學(xué)減肥！
值得注意的是
這份食譜細(xì)化到了
全國各地區(qū)的春夏秋冬
并貼心地
備注上了食譜的“總能量”
例如西南地區(qū)的食譜
就有米線、折耳根等
當(dāng)?shù)爻３缘娘嬍?br />
并告訴你
如何控制油、鹽、糖使用量
西南地區(qū)四季食譜示例見表（部分）
劃重點(diǎn)
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這些要多吃
01、鼓勵(lì)主食以全谷物為主 ， 適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入 。
02、保障足量的 新鮮蔬果 攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。
03、優(yōu)先選擇 脂肪含量低 的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。
04、優(yōu)先選擇 低脂或脫脂奶類 。
?這些要少吃/不吃?
01、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物） 。
02、 減重期間飲食要清淡 ， 每天食鹽攝入量不超過5g ， 烹調(diào)油不超過20~25g ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以下 。
03、 減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒 。 每克酒精可產(chǎn)生約7kcal 能量 ， 遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值 。
\uD83D\uDCE3每天吃多少？\uD83D\uDCE3
減肥期間究竟該吃多少？
3個(gè)方法教你計(jì)算↓↓
方法一正常情況下 ， 不同人群每天的能量需要量如下↓
減肥人士推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ， 或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。
方法二可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量 ， 分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn) ， 以達(dá)到能量負(fù)平衡 ， 同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求 ， 幫助減重、減少體脂 。
方法三可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg） ， 計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量 。
\uD83D\uDCE3科學(xué)減肥\uD83D\uDCE3
一定要記住這4件事↓↓
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議
三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為
脂肪20%~30% ， 蛋白質(zhì)15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
01、定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
雖然減肥需要控制食物的攝入
但盲目少吃或不吃不可取
過度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過量
要做到重視早餐 ， 不漏餐
晚餐勿過晚進(jìn)食
建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐
晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物
但可以飲水
02、少吃零食 ， 少喝飲料 ， 不吃夜宵
不論在家還是在外就餐
都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配
不暴飲暴食
控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料
避免吃夜宵
03、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物
細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量
減緩進(jìn)餐速度
可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感
04、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
也是一種簡單、易行、有效的減重方法
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐
有助于減少高能量食物的進(jìn)食量
除了吃
減肥還有這幾個(gè)法寶
\uD83C\uDF19睡覺\uD83C\uDF19
睡個(gè)好覺對(duì)減肥來說有多重要？
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律
【官方出手教減肥！全國各地食譜不同，云南人還能愉快甩米線嗎？】可引起內(nèi)分泌紊亂
脂肪代謝異常 ， 導(dǎo)致“過勞肥”
肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律
保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間
建議在23點(diǎn)之前上床睡覺
\uD83C\uDFC3?運(yùn)動(dòng)\uD83C\uDFC3?
身體活動(dòng)不足或缺乏
和久坐的靜態(tài)生活方式
是肥胖發(fā)生的重要原因
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是
中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主
抗阻運(yùn)動(dòng)為輔
每周進(jìn)行150~300分鐘
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
每周5~7天 ， 至少隔天運(yùn)動(dòng)1次
抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天
隔天1次 ， 每次10~20分鐘
每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上
\uD83D\uDECB少坐\uD83D\uDECB
此外 ， 每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間
要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)
對(duì)于長期靜坐或伏案工作者
每小時(shí)要起來活動(dòng) 3~5 分鐘
此外 ， 減肥要循序漸進(jìn)
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是
6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%
合理的減重速度為每月減2~4kg
來 源：云南網(wǎng)、“春城晚報(bào)”微信公眾號(hào)、“央視一套”微信公眾號(hào)、國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)等
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