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官方出手教減肥！全國各地都不同，建議收藏

減脂減肥健身教學

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“春天不減肥 ， 夏天徒傷悲”
春天來臨 ， 你是否在默默計劃減肥了？
減肥期間到底該怎么吃？
近日 ， 國家衛健委制定的
《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科學減肥！
值得注意的是
這份食譜細化到了
全國各地區的春夏秋冬
并貼心地
備注上了食譜的“總能量”
例如東北地區的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”
西北地區的食譜里有“臊子面”“油潑面”
都是當地好找的食物
劃重點！這些要多吃
01、鼓勵主食以全谷物為主 ， 適當增加粗糧并減少精白米面攝入 。
02、保障足量的新鮮蔬果攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。
03、優先選擇脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。
04、優先選擇低脂或脫脂奶類 。
這些要少吃/不吃
01、減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物） 。
02、減重期間飲食要清淡 ， 每天食鹽攝入量不超過5g ， 烹調油不超過20~25g ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以下 。
03、減重期間應嚴格限制飲酒 。每克酒精可產生約 7kcal 能量 ， 遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值 。
每天吃多少？
減肥期間究竟該吃多少？
3個方法教你計算↓↓
方法一、正常情況下 ， 不同人群每天的能量需要量如下↓
減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal ， 或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食 。
方法二、可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量 ， 分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準 ， 以達到能量負平衡 ， 同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求 ， 幫助減重、減少體脂 。
方法三、可根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg） ， 計算成人個體化的一日能量 。
科學減肥 ， 一定要記住這4件事↓↓
《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議
三大宏量營養素的供能比分別為
脂肪20%~30% ， 蛋白質15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
01、定時定量規律進餐
雖然減肥需要控制食物的攝入
但盲目少吃或不吃不可取
過度饑餓反而可能會導致進食過量
要做到重視早餐 ， 不漏餐
晚餐勿過晚進食
建議在17:00～19:00 進食晚餐
晚餐后不宜再進食任何食物
但可以飲水
02、少吃零食 ， 少喝飲料 ， 不吃夜宵
不論在家還是在外就餐
都應力求做到飲食有節制、科學搭配
不暴飲暴食
控制隨意進食零食、喝飲料
避免吃夜宵
03、進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物
細嚼慢咽有利于減少總食量
減緩進餐速度
可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感
04、適當改變進餐順序
適當改變進餐順序
也是一種簡單、易行、有效的減重方法
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐
有助于減少高能量食物的進食量
除了吃 ， 減肥還有這幾個法寶
睡覺
睡個好覺對減肥來說有多重要？
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律
可引起內分泌紊亂
脂肪代謝異常 ， 導致“過勞肥”
肥胖患者應按晝夜生物節律
保證每日7 小時左右的睡眠時間
運動
身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式
是肥胖發生的重要原因
肥胖患者減重的運動原則是
每周進行150~300分鐘
中等強度的有氧運動
每周5~7天 ， 至少隔天運動1次
抗阻運動每周2~3天
隔天1次 ， 每次10~20分鐘
每周通過運動消耗能量2000kcal或以上
少坐
此外 ， 每天靜坐和被動視屏時間
要控制在2~4 小時以內
對于長期靜坐或伏案工作者
每小時要起來活動 3~5 分鐘
此外 ， 減肥要循序漸進
較為理想的減重目標應該是
6個月內減少當前體重的5%~10%
合理的減重速度為每月減2~4kg
（來源：央視一套微信公眾號、國家衛生健康委官網、網友評論等）
【編輯：王戎飛】
【官方出手教減肥！全國各地都不同，建議收藏】【來源：央視一套】