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國家衛健委手把手教你科學減肥：怎么吃怎么做吃什么 超詳細！

穴位中醫

國家衛健委手把手教你科學減肥：怎么吃怎么做吃什么 超詳細！

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春天到了
【國家衛健委手把手教你科學減肥：怎么吃怎么做吃什么 超詳細！】有些朋友計劃開始減肥
穿上輕便的春裝出門踏青
減肥期間該怎么吃？
近日 ， 國家衛健委發布
《成人肥胖食養指南（2024年版）》
手把手教你科學減肥！

值得注意的是
這份食譜細化到了
全國不同地區的食譜示例
并貼心地
備注上了食譜的“總能量”

例如東北地區的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”
西北地區的食譜里有“臊子面”“油潑面”
都是當地好找的食物

劃重點時間
這些食物優先選擇
01、鼓勵主食以全谷物為主 ， 適當增加粗糧并減少精白米面攝入 。
02、保障足量的新鮮蔬果攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。
03、優先選擇脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。
04、優先選擇低脂或脫脂奶類 。

這些要少吃
01、減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物） 。
02、減重期間飲食要清淡 ， 每天食鹽攝入量不超過5g ， 烹調油不超過20~25g ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以下 。
03、減重期間應嚴格限制飲酒 。 每克酒精可產生約7kcal能量 ， 遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值 。
每天吃多少？
方法一、控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵 。 控制總能量攝入 ， 可基于不同人群每天的能量需要量（如下表） ， 推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ， 或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食 。

方法二、可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量 ， 分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準 ， 以達到能量負平衡 ， 同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求 ， 幫助減重、減少體脂 。
方法三、可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg） ， 計算成人個體化的一日能量 。
科學減肥
一定要記住這4件事↓↓
《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議
三大宏量營養素的供能比分別為
脂肪20%~30% ， 蛋白質15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3:4:3
01、定時定量規律進餐
要做到重視早餐 ， 不漏餐
晚餐勿過晚進食
建議在17:00～19:00進食晚餐
晚餐后不宜再進食任何食物
但可以飲水
02、少吃零食 ， 少喝飲料
不論在家還是在外就餐
都應力求做到飲食有節制、科學搭配
不暴飲暴食
控制隨意進食零食、喝飲料
避免夜宵
03、進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物
細嚼慢咽有利于減少總食量
減緩進餐速度
可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感
04、適當改變進餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐
有助于減少高能量食物的進食量
除了吃
減肥還有這幾個小竅門
睡覺
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律
可引起內分泌紊亂
脂肪代謝異常 ， 導致“過勞肥”
肥胖患者應按晝夜生物節律
保證每日7小時左右的睡眠時間
運動
身體活動不足或缺乏
和久坐的靜態生活方式
是肥胖發生的重要原因
肥胖患者減重的運動原則是
中低強度有氧運動為主 ， 抗阻運動為輔
每周進行150~300分鐘
中等強度的有氧運動
每周5~7天 ， 至少隔天運動1次
抗阻運動每周2~3天
隔天1次 ， 每次10~20分鐘
每周通過運動消耗能量2000kcal或以上
少坐
每天靜坐和被動視屏時間
要控制在2~4小時以內
對于長期靜坐或伏案工作者
每小時要起來活動3~5分鐘

溫馨提醒
減肥要循序漸進
較為理想的減重目標應該是
6個月內減少當前體重的5%~10%
合理的減重速度為每月減2~4kg
綜合國家衛健委、中國青年報、央視一套
來源：人民日報微博
wjz