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深蹲|5種增肌方法助你練出好身材

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肌肉在經過力量訓練刺激后 ， 會受到輕微損傷 ， 肌肉恢復期間會產生超量恢復 ， 讓肌肉越來越飽滿 ， 一切肌肉和力量的增長 ， 都源自于身體對訓練的“適應性變化” ， 增肌原理暫時先不再贅述了 。
那么給肌肉更強的刺激 ， 就是每次訓練時的關鍵任務 ， 下面有幾點力量訓練的小技巧 。

一、選擇合適的重量
重量之所以放在第一位 ， 因為這是增肌最關鍵的因素之一 。 重量的選擇有一個叫“RM”概念 ， 就是最大重復次數 ， 比如你做150斤的臥推每組最多能做8次 ， 則說明你的8RM為150斤 。
這是一個強度的指標 ， 一般多關節的負荷動作 ， 例如深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等動作要選擇15RM以上的重量 ， 太輕會大大降低增肌效果 ， 一般認為8~12RM為宜 。 （新手要先輕重量或徒手掌握動作 ， 不要急于上重量）

二、動作選擇要準確
對于增肌而言 ， 第一點里的多關節負荷動作一定要安排到訓練計劃中 ， 深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等動作是給你收益最多的 ， 不要因為深蹲太累就不蹲 。 有研究表明 ， 深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助 ， 甚至能幫助手臂增粗 。




三、訓練強度決定一切
不要認為動作選擇的多 ， 組數做的多 ， 肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果 。 其實訓練強度才是決定肌肉增長的最重要因素 ， 所以每次訓練時打起精神 ， 讓自己盡力處于好的狀態 ， 用能力范圍內的大重量完成規定動作 。
【深蹲|5種增肌方法助你練出好身材】
四、強度松弛有度
對于增肌者而言 ， 松弛有度是很關鍵的 ， 不要認為增肌就是日復一日的瘋狂訓練 ， 因為身體也會疲乏 ， 需要恢復的時間 ， 偶爾用輕重量尋找肌肉感覺 ， 或直接放1~2周的小長假 ， 對肌肉的恢復都是有很大幫助的 。

五、定期調整訓練模式
身體是有很強的適應力的 ， 為了給肌肉更強的刺激只能定期調整訓練計劃 ， 若長期使用同樣的方式訓練只能讓增肌走向瓶頸 。
當然這不是讓你每天隨意改變計劃 ， 如果你感覺某種訓練不再如此吃力 ， 那么這種訓練方式就需要調整了 。 只要細小的變化 ， 都能給身體不一樣的刺激 ， 例如適當的增加一些重量 ， 調整動作順序 ， 適當縮短休息時間 ， 選擇不一樣的收尾動作 。
肌肉 ， 不要讓它太舒服 ， 這是保持持續進步的關鍵 。
—— END ——
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曹恩碩/制作
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