1. 首頁 > 健康養生 > >

健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！

健身

健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！

文章圖片

健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！

文章圖片

健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！

作為一名剛接觸健身 ， 并且想要增肌的新手 ， 你可能會對自己的訓練計劃感到困惑 。 你可能會問 ， 我應該選擇哪些動作？每個動作應該做多少組？應該如何選擇重量？
這些疑問都很正常 ， 因為你可能沒有一個完整的增肌訓練計劃的框架 。 在這篇文章中 ， 我將詳細介紹增肌訓練計劃中比較重要的一些原則 。 我相信看完后 ， 你將能夠解決訓練中的許多問題 。

 關于訓練量
當制定一個增肌訓練計劃時 ， 每個人都會面臨如何分配每塊肌肉的訓練量的問題 。 一個合理的訓練量可以提高肌肉增長的效果 ， 但是過度的訓練量則會導致肌肉疲勞、過度訓練和其他不良影響 。 因此 ， 為了得到最好的增肌效果 ， 我們需要找到一個平衡點 ， 即合適的訓練量 。
在訓練量的計算中 ， 可以使用以下公式：訓練量 = 重量 × 次數 × 組數 。 例如 ， 如果你在做深蹲時使用100kg重量 ， 每組做10個重復動作 ， 總共做了4組 ， 那么你的訓練量就是100 × 10 × 4 = 4000kg 。 這是一種常見的衡量方法 ， 但是我們也可以使用另外一種更簡單的方法 ， 即僅看困難的組數 ， 即正式組數 。
一項研究發現 ， 每塊肌肉每周訓練的正式組數超過10組 ， 肌肉增長的效果會比訓練10組以下的人要好 。 然而 ， 具體的上限值受到多種因素的影響還不確定 。 因此 ， 我們可以根據一般性的經驗推薦 ， 每塊肌肉每周訓練15-25個正式組 。 對于那些恢復能力不好的人或者老年人 ， 推薦每塊肌肉每周練習10-20個正式組 。
需要注意的是 ， 這里推薦的正式組數并不包括熱身組 。 此外 ， 推薦的組數范圍是很寬泛的 ， 因為實際訓練計劃的安排還需要考慮其他因素 ， 接下來我們將更加深入地探討這些因素 。

 關于訓練頻率
訓練頻率是指每周針對每個肌肉群的訓練次數 ， 是制定訓練計劃時需要考慮的重要因素之一 。
研究表明 ， 高頻率訓練對于肌肉生長效果更好 ， 因此 ， 建議每塊肌肉每周練習2-4次 。 但這并不意味著每次都要進行相同的訓練量 ， 而是要按照訓練計劃的組數和安排來合理分配 。
對于大肌群來說 ， 如臀部 ， 通過深蹲、硬拉等復合動作已經能夠充分刺激到 ， 因此每周練習2-3次即可 。 而對于小肌群 ， 如三角肌中束 ， 可能需要更高的訓練頻率才能充分激活 ， 建議每周練習4次 。 此外 ， 有些肌肉可能需要更高的訓練量 ， 而有些則需要更高的訓練頻率 ， 因人而異 。
如果你采用上下肢分化訓練 ， 就可以很容易地達到每塊肌肉每周練習2-4次的頻率 ， 但具體的訓練計劃還需要根據個人情況進行調整和優化 。

 關于訓練強度
科學研究表明 ， 要想最大化增肌 ， 選擇合適的訓練強度非常重要 。 在健身中 ， 強度一般指使用的重量 ， 而不是我們常說的“訓練強度” 。 對于增肌來說 ， 建議正式組主要以55-85%1RM的強度去完成 ， 這樣可以在多個強度范圍內進行訓練 。 強度較高時 ， 可以給肌肉帶來較大的機械張力 ， 刺激肌肉增長；強度較低時 ， 也就是高次數 ， 可以帶來較高的代謝壓力 ， 促進肌肉的生長 。
然而 ， 需要注意的是 ， 不同的人可能需要不同的強度和訓練方法才能實現最佳的增肌效果 。 因此 ， 建議根據自己的具體情況 ， 合理安排訓練計劃 ， 并逐步增加訓練強度和重量 ， 以達到更好的增肌效果 。 同時 ， 也需要注意控制好訓練強度和次數 ， 避免過度訓練和受傷風險 。