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|如何高效提高仰臥起坐成績？

|如何高效提高仰臥起坐成績？

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|如何高效提高仰臥起坐成績？

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參與作用的肌肉群的針對性練習
學生在完成一些仰臥起坐的輔助練習時 ， 出現一些完成不了、完成質量不高的情況 ， 發現參與練習的相對應肌肉群較為薄弱 。 我們是否能針對性地練習相對應的肌肉群 ， 因此根據不同肌肉群的部位發力研討出上腹肌練習、下腹肌練習、背部肌肉練習 。

(一)上腹肌練習
多種上腹肌練習采用手的各種體位 。 要求坐起時不低頭 ， 臀不離墊 ， 身體后倒至肩著墊 ， 保持手的不同體位有節奏地完成練習 ， 建議10~12次一組 。 體會手的不同體位腹部肌肉發力感覺 ， 為不同能力的學生提供不同的練習方法 ， 提高學生練習興趣(圖1) 。
1.雙手體側仰臥起坐 。 雙手位置:貼緊身體兩側 。
2.雙手胸前交叉仰臥起坐 。 雙手位置:交叉位于胸前 。
3.雙手至頭部仰臥起坐 。 雙手位置:五指交叉放于后腦 。
4.雙手上舉仰臥起坐 。 雙手位置:平行上舉與身體成90度 。

圖1  上腹肌練習
(二)下腹肌練習
多種下腹肌練習采用多樣的舉腿方式 。 要求上半身仰臥 ， 保持腿部不同的彎曲方式有節奏地完成練習 ， 建議10~12次一組 。 體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發力感覺 ， 為不同能力的學生提供不同的練習方法 ， 提高學生練習興趣(圖2) 。
仰臥屈膝舉腿 。 上肢固定 ， 膝蓋彎曲 ， 上擺到90度 ， 下擺不碰地 。
仰臥直膝舉腿 。 上肢固定 ， 膝蓋繃直 ， 上擺不超過60度 ， 下擺不低于20度 。
仰臥直膝舉腿左右擺 。 上體固定 ， 膝蓋繃直 ， 腿左右擺不低于120度 。
仰臥兩頭起 。 上體和下肢同時抬起卷腹 ， 手觸腳尖 。

圖2 下腹肌練習(三)背部肌肉練習
仰臥起坐練習中 ， 背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色 ， 體會不同的背起方式、背部肌肉發力感覺 ， 建議10~12次一組 ， 為不同能力的學生提供不同的練習方法 ， 提高學生練習興趣(圖3)
1.俯臥背起
兩人一組 ， 一人俯臥 ， 雙手五指交叉放于腦后 ， 另一同伴壓住腳踝 ， 上肢有節奏地向上抬起 。
2.側臥背起
兩人一組 ， 一人側臥 ， 雙腿并攏 ， 雙手五指交叉放于腦后 ， 另一同伴壓住腳踝 ， 上肢有節奏地向上抬起向腿部靠攏 。
【|如何高效提高仰臥起坐成績？】3.俯臥兩頭起
俯臥 ， 手臂向頭部上方伸直 ， 雙腿伸直 ， 手臂和腿同時有節奏地向上抬起 。

圖3 背部肌肉練習
整體靜力性練習常規的練習方式都是固定進行仰臥起坐的完整練習 ， 是否能運用靜力性的練習來提升核心力量從而提升學生仰臥起坐的水平呢?以靜力性出發 ， 研討出身體呈45度屈膝、左右單側身體支撐、平板支撐等靜力性練習(圖4) 。

(一)身體呈45度屈膝
雙手胸前交叉 ， 雙腳并膝離地 ， 靜力性堅持60秒以上 。
(二)左右單側身體支撐
側臥 ， 手肘小臂支撐 ， 另一手上舉 ， 靜力性堅持60秒以上 。
(三)平板支撐
上臂與前臂、上臂與肩關節呈90度支撐 ， 頭、肩、臀、腳在同一直線上 ， 靜力性堅持60秒以上 。

圖4 整體靜力性練習