運動|如何做到一個月瘦20斤？（史詩級整理）蔬菜|蛋白質|新陳代謝

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大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，原創不易，關注我有更多驚喜！
一個月瘦20斤？洗洗睡覺。就算別人能做到，你也不一定能做到。減肥應該是一個循序漸進的過程。在這個過程中，有無數的小細節。正是這些細節決定了你的減肥速度。
好吧！確實一個月減20斤也不是不可能，今天我把壓箱底的45個細節分享出來，對于體重基數大的人來說，可以試試。

1、減肥8/2法則。確保平均時間為健康飲食的80% ，剩下的20%留給自己放松。

2、假如本來不餓，但是很想吃東西，馬上做10個俯臥撐。
3、嚼木糖醇可以降低食欲。
4、和朋友一起吃飯，不要孤獨地看著手機或電腦屏幕吃飯，這樣可以避免無意識地多吃。
5、把零食藏起來，最好放在自己不容易拿的地方，比如放在冰箱或者儲物柜里，這樣可以避免自己吃零食。

6、把蔬菜塊切得更大，這需要更多的時間來咬，咬得越多，吃得越慢，等于慢慢咀嚼，可以減少攝入。
7、烹飪方法主要是水煮和冷拌。這樣既能防止鹽油攝入過多，又能減少食物營養的流失。
8、早餐喝一杯牛奶，補充身體所需的鈣和蛋白質。
9、只有防止單一食物和多種食物的結合，才能提供更平衡的營養，滿足身體對營養物質的要求。
10、少吃鹽，可以避免鹽中的鈉引起身體水腫。

11、多吃高纖維食物，膳食纖維能促進胃腸蠕動，增加消化難度，幫助消耗更多的熱量。
12、多吃全麥食物，增加飽腹感，增強食材熱效應，穩定血糖，減少脂肪堆積。
13、多吃粗糧豆，豆類富含蛋白質，尤其是大豆和黑豆，平均每天攝入25-35克。
14、減少淀粉蔬菜的食用，不要認為蔬菜可以隨意吃，如土豆、山藥、蓮藕等高淀粉蔬菜，只會讓你發胖！如果你想吃，你也應該減少米粉的量。
15、每餐7分飽，可避免攝入過多，還能穩定血糖，身體適應后，還能防止大吃大喝。

16、喝綠茶，茶水含有抗氧化劑，可以幫助燃燒，可以補充身體所需的水，但不能喝超市買的罐裝綠茶。
17、飯前喝湯或喝水，飯前喝湯或喝水，可以提前增加飽腹感，防止主食攝入過多，但湯必須是清淡的蔬菜湯。
18、每頓飯都有蛋白質，可以增加飽腹感，增加肌肉含量，加速新陳代謝，幫助身體消耗更多的脂肪。
19、少吃精加工食品，精加工食品糖指數高，容易引起脂肪堆積，特別是一些精加工食品，反式脂肪相對較高，對身體有害。
20、用藍色餐具，這種顏色在科學研究中被發現，有助于抑制食欲。

21、多喝水，每天8杯水是底線，約1500毫升，多次飲用，防止大牛飲用。多喝水可以改善新陳代謝，防止假饑餓。
22、減緩進食速度，慢慢咀嚼比吞咽更容易產生飽腹感，從而避免攝入過多。
23、防止久坐，防止交叉雙腿，這些壞習慣是下半身肥胖的重要原因，只要防止這種情況，正確的坐姿，瘦腿并不難。