骨質疏松|中老年人如何預防原發性骨質疏松癥中老年人|運動

一、前言

很多中老年人會驚奇地發現，隨著年紀越來越大身高竟然慢慢變矮了，背變駝了，經常腰背疼痛。甚至輕微碰撞或不慎摔倒后髖部、腕部或脊柱很容易發生骨折！這時就要注意了。這些均是原發性骨質疏松癥的典型表現，大大增加了老年人死亡率和醫療費用，隨著人口老齡化日趨嚴重原發性骨質疏松癥已成為我國面臨的重要公共健康問題。骨質疏松癥初期通常沒有明顯的臨床表現因而被稱為“靜悄悄的流行病”但隨著病情進展，影響心理狀態和生活質量。
二、質疏松癥的類型
1、原發性骨質疏松癥
2、繼骨質疏松癥發性（生理性因素：常喝刺激性飲品、不愛運動；病理性因素：長期用激素類藥物）
3、什么是原發性骨質疏松癥：是一種以骨量低、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。可發生于任何年齡，調查顯示60歲以上人群骨質疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出。

三、原發性骨質疏松癥的發病機制、影響因素及診斷
成年期后隨年齡增加，骨形成與骨吸收呈負平衡，骨重建失衡造成骨丟失。仔細觀察骨骼內部會發現像蜂窩一樣的東西，當患有骨質疏松癥時，蜂窩中的空間會變大，而形成蜂窩的骨骼會變小，其外殼也會變薄。所有這些都會使您的骨骼變弱，骨脆性增加。
骨質疏松癥受多重危險因素影響：包括遺傳因素和環境因素等多方面。臨床上骨質疏松癥的診斷：主要基于雙能X線吸收檢測法（DXA）骨密度測量結果
四、中老年人該如何預防原發性骨質疏松癥呢?
骨骼強壯是維持人體健康的關鍵骨質疏松癥的預防與治療應貫穿于生命全過程
1、有氧運動
建議老年人或骨質疏松患者減少久坐，堅持循序漸進原則，每周至少進行150～300分鐘中等強度運動，或者75～150分鐘高強度有氧運動，一周進行2～3次，運動時心率應保持在60%～70%最大心率。最大心率= 220－年齡
2、肌肉強化訓練
（每個動作做12～14次/組， 2～3組/天， 3次/周）
2.1 上肢、2.2 下肢、3、平衡訓練
誤區及建議：很多中老年人因害怕摔倒受傷而不敢進行運動鍛煉，實際上運動療法簡單實用，不僅可增強肌力與肌耐力，改善平衡和協調性。還可改善骨密度、維持骨結構，降低跌倒與脆性骨折風險等發揮綜合防治作用。總之：運動生活化、運動多樣化。在人口老齡化背景下，只是自娛自樂并不夠，提升和完善老年健康教育體系是根本。
【骨質疏松|中老年人如何預防原發性骨質疏松癥】圖片來源：新華社