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健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！( 二 )

健身



 關于訓練計劃
【健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：這些建議很寶貴！】增肌訓練計劃的設計是一個復雜的過程 ， 需要考慮循環訓練量 ， 也就是積累階段和減量的交替 。 過度訓練會導致疲勞和恢復能力下降 ， 因此必須掌握最低有效訓練量和最大可恢復訓練量之間的平衡 。
積累階段的持續時間因人而異 ， 通常為3-6周 。 在這個階段 ， 我們逐漸增加訓練量和強度 ， 以達到最低有效訓練量的水平 。 一般來說 ， 我們可以從較低的組數開始 ， 每周增加1-2組 ， 同時逐漸提高強度 。 例如 ， 從第一周的65%1RM開始 ， 每周逐漸提高至75%或77%的強度 。
減量階段通常持續一周 ， 訓練量和強度都減半 ， 以讓身體更好地恢復 。 雖然這個階段的訓練量較低 ， 但是也非常重要 ， 因為只有在身體很好地恢復之后 ， 才能保證持續進步 。 在減量階段 ， 可以利用這個相對輕松的時間來打磨訓練技巧 。
當一個階段結束后 ， 我們可以開始新的積累階段 ， 這意味著必須比上一個階段的訓練量或強度高那么一點點 。 通過不斷地增加訓練量和強度 ， 我們可以逐漸增加肌肉 。
總之 ， 設計增肌訓練計劃需要考慮循環訓練量、最低有效訓練量和最大可恢復訓練量之間的平衡 。 只有在身體很好地恢復之后 ， 才能保證持續進步 。