運動|最佳膳食方向( 二 ) 瘦身塑形

2、蛋白質
蛋白質是構成身體的基礎物質，它本身由25種氨基酸組成。蛋白質對人體的生長發育和身體組織的修復是必需的，同時也構成了激素、酶、抗體和神經遞質，并幫助體內轉運各種物質。人體攝入蛋白質的質量和數量都是非常重要的，而其質量恰恰取決于25種氨基酸的平衡。
政府建議我們每天攝入的能量中應該有15%來源于蛋白質，但很少告訴我們應該選擇哪幾種蛋白質。母乳喂養的嬰兒，在其攝取的能量中平均只有1%來自蛋白質，但是在出生后的6個月里，他們的體重就翻了一番。這是因為母乳中的蛋白質品質優異，而且非常容易被吸收。其實對于大多數成年人來說，如果攝入的是高品質的蛋白質，那么占每天能量攝入的10% ，即每天攝入35克就是最佳攝入量了。當然，如果是孕婦、大病初愈者、運動員、重體力勞動者，則另當別論。
【運動|最佳膳食方向】現在的膳食逐漸走向高蛋白（占攝入能量的30%）、高脂肪（占攝入能量的50%）和低碳水化合物（占攝入能量的20%）。這種膳食模式提供的蛋白質已經超出了人體的需要，僅這一項，即給腎臟帶來了沉重的負擔。
從25種氨基酸平衡的角度考慮，質量最好的蛋白質來源包括雞蛋、奎奴亞藜、大豆、肉類、魚、小扁豆和菜豆。在提供蛋白質的動物類食物中，會包含很多不太好的飽和脂肪酸；而提供蛋白質的植物類食物，則可以帶來諸如復雜碳水化合物這樣額外的有益成分，同時相對于肉類來說，其成酸性不那么強。
對于許多膳食類型來說，無論是嚴格素食、廣義素食還是肉食的膳食，一日三餐通常可以提供足夠量的蛋白質，很多蔬菜，尤其是像紅花菜豆、豌豆、玉米和西蘭花這類“種子”蔬菜，都含有不少的蛋白質。攝入這些食物，能夠幫助中和體內多余的酸性成分。而這些酸性成分往往會導致人體內礦物質的流失，其中自然包括鈣的流失——這也正是經常吃肉的人患骨質疏松癥的幾率更高的原因，因此我們最好把肉類的攝入控制在每周3次。
3、碳水化合物
人體的能量主要來源于碳水化合物。碳水化合物轉化成能量有兩種形式：快速釋放型，代表食物如糖、蜂蜜、麥芽糖、甜食和絕大多數精制食物；緩慢釋放型，如全谷類食物、蔬菜和新鮮的水果。后一類食物里包含了更多的復雜碳水化合物和（或）膳食纖維，這兩種成分都可以減慢糖的釋放速度。快速釋放的碳水化合物在迅速釋放出能量以后，往往會出現劇烈的能量下降。相形之下，緩慢釋放的碳水化合物能提供平穩的能量，因此是更為可取的。
白糖和精白面粉這樣快速釋放碳水化合物的精制食物，缺乏人體必需的維生素和礦物質，而它們正是身體利用這些食物時所必需的成分，因而要盡量避免食用，若長期食用會引起人體非常復雜的癥狀以及很多健康問題。有些水果，如香蕉、棗和葡萄干，也含有能快速釋放的碳水化合物，因此，存在葡萄糖代謝問題的人，最好把這些食物的攝入量控制在最低程度。含緩慢釋放的碳水化合物的食物——新鮮水果、蔬菜、菜豆和全谷類食物，應該占攝入食物總量的2/3 ，或者攝入總能量的65% 。

4、膳食纖維
非洲的農夫每天大概要攝入55克膳食纖維，而英國人平均只攝入22克。因為攝入了大量的膳食纖維，非洲人易患腸道疾病，比如闌尾炎、憩室炎，而他們的大腸炎和腸癌的發病率幾乎是世界上最低的。膳食纖維理想的攝入量是每天不少于35克。膳食纖維的作用是非常多的，其中一種作用是可以吸收消化道里的水分，使食物的體積膨大，使其更容易地穿過消化道。其實攝入理想量的膳食纖維是很容易的，只要每天吃一些全谷類食物、蔬菜、水果、堅果、種子、小扁豆和菜豆就可以了。