腸道|盲目斷食不可取，健康晚餐遵循這四個原則饑餓感|食物|晚餐|食用|減肥

近日，北京協和醫院肝臟外科毛一雷教授團隊在《自然通訊》上發表的一項研究顯示，過午不食，或更有利于代謝健康。研究發現，晨間進食（不吃晚餐）在提高胰島素敏感性方面比午間進食（不吃早餐）更有效，改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。
盡管不吃晚餐的研究結果向好，但對于很多人來說，不吃晚飯不僅很難做到，而且更難以堅持，“晚餐如何吃”成為人們關注的重點。
盲目“斷食晚餐”不能減肥
在日常飲食中，很多人盲目崇拜所謂的“斷食晚餐” ，認為可以緩解脂肪肝，是一種健康的飲食方式。事實上，網絡上對“斷食晚餐”的概念并不清晰，如果只是不吃晚餐，減少進食次數，而非控制和規劃總攝入量，從能量代謝的角度講，并不能達到減肥、緩解脂肪肝等效果。
從中醫角度來講，肝有儲血、藏血、主疏泄功能，很多脂肪肝是因為情志導致的，而非飲食，且脂肪肝患者未必吃得多，僅是單純不吃一頓飯，達不到緩解的效果。如果通過斷食晚餐能夠提高對疾病的認識，督促自己改變不健康的生活習慣，那么所謂“斷食晚餐”從長遠看是有利于身體健康的。比如，不吃晚餐夜間會有饑餓感，從而早早休息，減少熬夜，或通過多飲水減輕饑餓感，達到增加飲水量的效果等。
不是所有人都適合“斷食” 。部分脂肪肝患者肝臟中肝糖原儲備能力差，盲目斷食可能會出現低血糖，而低血糖對全身臟器的影響非常大。此外，孩子長身體時，盡管可能體重偏重，依然要保證其正常營養需要，不能斷食。
晚餐這樣吃，健康無負擔
晚餐應遵循種類多、能量少，寧吃早、不吃晚，越晚吃、越少吃以及清淡飲食、細嚼慢咽等原則，這樣吃晚餐既健康又不會給身體“惹禍” 。
原則一：種類多、能量少
現在生活、工作節奏快，大家的早餐通常較為簡單，一個煎餅、一杯豆漿就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣、營養清淡的標準。晚餐，恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會。晚餐可多選擇幾類食物，盡可能食用能量少的食物。
晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，飽腹感強，完全不用擔心睡前會餓；多食用一些新鮮的深色蔬菜，尤其是無需烹飪的，不僅爽口，營養成分也更加完整；此外，應適量食用大豆及其制品，既能攝入優質蛋白質，脂肪含量也較低。
夏天，擼串、燒烤必不可少。不管是水產品還是禽畜肉，最多不要超過50克。由于夜晚腸道蠕動較慢，肉類食物攝入過多，會在腸道中滯留產生氨類物質，容易增加腸癌風險。此外，肉質中含有一定脂肪，對于肥胖的貢獻不言而喻。
原則二：寧吃早、不吃晚
晚餐最佳進食時間是18點-19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。但也不能吃得太晚，至少要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足時間，還可以進行一些舒緩的運動。
原則三：越晚吃、越少吃
對于經常加班、到家很晚的人來說，晚餐也一定要吃，如果不吃晚餐，午餐與第二天早餐的間隔時間近18個小時。盡管腸胃中沒有食物，但消化液依然會分泌，長此以往足以傷害腸胃健康。如果晚餐吃得特別晚，建議食用一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者食用一盤酸奶蔬果沙拉，量不必太多，不餓即可。