本文轉自：澎湃新聞疫情的反復|漲知識｜宅家抗疫不長肉，兩周居家運動計劃拯救你( 二 ) 本文轉自：澎湃新聞

10個弓步踏上：從弓步到提膝，配合擺臂；
8個側邊蹲跳。

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第二天：有氧訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個高抬腿；
2個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流（兩個動作各重復5次為1組）。

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第三天：自重訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個半開合跳；
10個平板支撐開合跳；
10個后踢腿：雙手撐地與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次；
10個平板交替抬手。

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第四天：挑戰
在一天時間內，完成100個深蹲。

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第五天：有氧縱跳訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個原地縱跳；
10個張腿縱跳：鎖緊膝蓋，雙腳張開與肩同寬。
10個半開合跳；
10個單腳縱跳；
10個單腳交叉縱跳：鎖緊膝蓋，先左腳縱跳，然后右腳縱跳。

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第六天：自重訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個“短跑”弓步：深蹲加擺臂；
20個側邊“劈柴”：雙手合十，與肩同高，從一側快速揮向另一側，動作類似劈柴；
10個單邊側踢腿；
20個拳擊直拳；
10個深蹲；
20個平舉劃圈。

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第七天：有氧訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個高抬腿；
雙掌觸地（兩個動作各重復5次為1組）。

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第八天：挑戰
在一天時間內，完成200個開合跳。

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第九天：自重訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個肘觸膝卷腹;
20個深蹲；
20個拳擊直拳；
20個抱腳單腿跳。

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第十天：有氧訓練
難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
40個高抬腿；
10個平板抬手觸肩：雙手撐地與肩同寬，抬起左手觸碰右鍵，左右手交替進行；
10個平板支撐開合跳；
【本文轉自：澎湃新聞疫情的反復|漲知識｜宅家抗疫不長肉，兩周居家運動計劃拯救你】10個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流。