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運動|為何人體核心如此重要？一張動圖全部知曉！附三平面核心訓練方法( 二 )

運動深蹲


為什么人體核心如此重要核心之所以稱之為核心 ， 其重要性主要有三點：安全、高效與維持姿勢 。
更安全的身體保障

在我們日常搬重物、托舉東西以及訓練時的深蹲硬拉等動作 ， 沒有核心激活 ， 腹內壓產生強度就弱 。 此時人體中間薄弱 ， 而上下肢力量卻相對大 ， 那么整個人體的中部就是依靠身體后側腰椎來支持 ， 而腰椎不僅是支撐軀干而且還有著密集的神經 ， 一旦受傷就會非常嚴重 ， 同時我們身體的內臟大都集中在前側腹部區域 ， 如果沒有腹內壓的保護 ， 那么在日常生活與訓練中人體中部位置就會被置于一種危險的處境中 。 而控制核心與強化腹內壓此時就會起到了承上啟下的作用 ， 不僅減少了腰椎承受的壓力而且還有效的保護了內臟器官 ， 同時軀干也形成了一個整體 ， 就是我們經常所說的\"軀干剛性\" ， 因而具有了更強大的安全性與穩定性 。 現在回想一下 ， 很多人在沒有學習如何使用核心前就貿然負重深蹲 ， 是不是一件很危險的事情 。
更高效的輸出

人體力量從下肢踝膝髖的發力到上肢最終力量的輸出 ， 經過了核心區域 。 如果核心軟弱無力 ， 勢必造成力量傳導的下降 。 核心更像是一個杠桿 ， 下肢的力量需要通過杠桿來讓上肢發揮作用 。 隨著姿勢的變換以及重心的轉移 ， 是否具有強大穩定的核心 ， 直接決定了力量傳導的效率 。 腹內壓越強 ， 力的傳導就越高效 ， 完成動作也就越輕松 。 試想 ， 細軟的枝條與堅韌的木棒去挑東西 ， 哪一個會讓你更高效且省力的完成工作呢？而如何讓力量與動作更高效 ， 通過核心緊繃維持腹內壓是最可行的方案 。
姿勢健康與熱量消耗

核心緊繃不要單純以為是運動中才發揮作用 ， 日常生活中核心的穩定性也是相當重要 。 坐立行走 ， 保持一定的腹內壓 ， 會減輕下背部的壓力以及讓上半身更加挺拔 ， 減少圓肩駝背的概率 。 搬舉托舉重物 ， 核心的發力會很大程度上保持下背部的中立位 ， 不僅效率和安全性更高同時也減少了腰椎損傷的概率 。 其實我們日常很多下背部問題都是由于核心未激活或者延遲反應造反的后果 。 如果核心激活了 ， 你根本做不到很自由的窩在沙發上 ， 如果很舒服的窩在沙發上 ， 說明身體已經\"脫節\" ， 而此時承重更多的是在你的下背部 。

都知道好好站著且收腹后會感覺累 ， 為什么累？因為核心被激活 ， 更多的神經與肌肉被募集 ， 熱量消耗也就會相應增加 。 而減脂中非常有效的增加代謝率的方法就是保證非運動消耗量的增加 ， 而日常生活中保持好核心緊繃的狀態 ， 會明顯增加你的非運動消耗量 ， 這不僅提升了骨骼健康同時還順便減少了脂肪 ， 一舉多得的好事 ， 還不趕快做起來 。
核心訓練方法下面我們來看看如何激活核心以及進行核心訓練 。
核心激活

日常生活中可以方便進行核心激活訓練方式有三種：

  1. 一是深吸一口氣 ， 收腹屏住呼吸 ， 然后慢慢呼氣并保持吸入的空氣還有60~70%左右存在于你的下腹中 ， 然后保持腹內壓的前提下嘗試正常呼吸 ， 此時核心被激活 。
  2. 二是仰臥狀態下 ， 想象你的肚臍上放置一個小球 ， 使其向上和向下移動 ， 保持正常呼吸的情況下 ， 將肚臍向脊柱靠近 ， 反之 ， 將小球頂上天花板 。
  3. 三是吹氣球 ， 吹氣球的過程中 ， 如果只用胸式呼吸而不激活核心動用腹橫肌的話將會非常的累 ， 主要是氣球表面張力的關系使得呼吸阻力增加 ， 但是可以通過嘗試讓鼻子吸氣而不讓氣體從氣球中跑到嘴里 ， 這樣就增加了腹內壓達到了激活腹橫肌提高核心穩定性的目的 。