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運動|為何人體核心如此重要？一張動圖全部知曉！附三平面核心訓練方法( 三 )

運動深蹲


以上三種方式 ， 日常生活中可以經常練習 ， 有利于保持下背部的健康以及在預期動作前能夠瞬間下意識激活核心 。

激活核心好的小伙伴會在很多動作發生前 ， 先于其他目標肌肉收縮前激活腹橫肌與多裂肌 ， 這兩塊肌肉在整體穩定骨盆與軀干方面發揮了重要的作用 。 腹橫肌與多裂肌被激活30毫秒后才會產生肩關節的運動 ， 激活110毫秒后才產生腿部動作 ， 并且可以向中樞神經傳達脊柱所需要動態力量的大小 ， 并提高整體以及核心的穩定性 。 而對于日常姿勢不好或者下背部有問題的人來說 ， 核心激活將會延遲同時目標肌肉同步收縮也會受限 ， 這都表明了神經控制能力差和核心反應速度慢 ， 最終的結果就是下背部穩定性差受傷概率增加 。 所以核心沒事就可以練練 ， 至少有利于骨骼健康 。
核心訓練

核心是一個三維立體的概念 ， 所以訓練時也應該是全面發展 ， 均衡的完成多個平面的訓練 ， 軀干前后屈曲動作發生在矢狀面 ， 左右側屈運作發生的額狀面 ， 軀干左右旋轉發生的水平面 。 因此核心訓練與平面結合也主要有三項訓練內容：抗伸展(矢狀面)、抗側屈(額狀面)、抗旋轉(水平面) 。
抗伸展
抗伸展指的是在軀干前后屈曲時核心依然可以維持穩定 ， 這種核心的穩定性在日常生活與訓練中最為重要 ， 如彎腰搬東西 ， 托舉重物 ， 硬拉深蹲等都需要核心的抗伸展能力 。 很長時間以來 ， 我們都用卷腹等訓練腹肌的動作來強化核心 ， 其實作為核心使用時 ， 更應該當成穩定肌通過等長收縮的形式來訓練 。
【運動|為何人體核心如此重要？一張動圖全部知曉！附三平面核心訓練方法】動作名稱：瑜伽球平板支撐

動作要領：采用平板支撐動作姿勢 ， 肘與軀干垂直 ， 身體保持中立位 ， 做左右環繞動作 ， 此動作難度比較高 ， 降階動作可以保持靜態動作或者跪姿瑜伽球平板支撐都可以 。 每組保持15~30秒或者力竭 ， 重復3~4組 。
抗側屈
抗側屈指核心抵抗軀干左右彎曲的能力 ， 將腰方肌與腹內外斜肌作為髖關節的穩定肌來訓練 ， 而不是軀干的側向屈曲 ， 也是通過等長收縮的訓練形式來強化抗側屈 。
動作名稱：鳥狗式單側劃船

動作要領：軀干與大腿保持垂直 ， 雙臂置于腋窩正下方 ， 一手支撐身體一手負重劃船 ， 可以使支撐手臂的同側腿抬起與軀干保持水平增加難度 ， 同時動作全程保持身體中立位 。 此動作難度比較高 ， 降階動作可以雙腿跪姿或者不負重進行操作 。 每組重復8~12次 ， 重復3~4組 。
抗旋轉
抗旋轉指核心抵抗軀干水平旋轉的能力 ， 抗旋轉可能在日常生活中使用頻率最高 ， 幾乎所有單側的動作都會涉及到旋轉與力量不平衡 。 抗旋轉主要是通過伐木 ， 鋼線對角線以及彈力帶單邊等動作來訓練 。
動作名稱：跪姿彈力繩推舉

動作要領：跪姿并保持軀干穩定 ， 將彈力推出后移動到頭部上方再還原 ， 整個過程中 ， 身體不要旋轉 ， 核心全程收緊 ， 強化核心抗旋轉的能力 。 每組重復8~12次 ， 重復3~4組 。
以上動作根據個人能力可進行相應調整 ， 安全第一 ， 負荷不重要 ， 動作質量才是第一位 。
結束語
核心其實每時每刻都作用于我們日常生活與運動中 ， 只是每個人動用程度不同 。 真正學會使用核心的力量后 ， 日常生活中身體健康才更有保障 ， 同時運動才會安全高效 。 任何運動都是講究科學的 ， 所以運動也不要盲目 。 懂得的運動科學知識越多 ， 也就越有利于自身目標的實現 ， 越努力越幸運 。 大家加油 ， 共勉 。