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有效手段：練好引體向上的良好方法

要訓練好引體向上的動作 ， 要達到一定的力量 ， 就必須有效做好三個關鍵步驟的鍛煉：1.提升握杠的抓力；2.發展臂力與腰背的協作能力；3.兼顧寬窄引體的交叉訓練 。
一.提升握杠的抓力
引體向上是徒手抗阻力動作 ， 是依靠力量克服自身體重兩臂向上做功的運動 ， 此時自身體重就是所載負荷 ， 特別是180斤以上的大體重者 ， 負荷量會很大 ， 如果動作完成個數耗費時間 ， 這對抓杠的握力是個考驗 。
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所以做好引體向上的初步就是要提升手腕抓力的訓練 ， 這對打下引體的基礎力量較為重要（以下主要動作圖片是本人的示范） 。
1.單杠半握垂吊訓練
利用本人身體的自重 ， 用手指半握方法垂吊身體 ， 盡可能保持這個姿勢耗時 ， 能訓練手指的耐久力 ， 這是屬于靜力性力量鍛煉 ， 對握杠的抓力提升較佳 。
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2.坐姿杠鈴屈腕訓練
要做好引體向上 ， 也要訓練增強手腕和小臂力量 ， 這樣能強化抓握的力度 ， 建議用坐姿杠鈴屈腕動作輔助訓練：前臂放置于平凳或膝蓋 ， 手腕懸空 ， 以雙手正握和反握杠鈴（保持前臂固定） ， 腕部由下向上進行反復彎舉 。
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3.健身球輔助手指訓練
訓練手指力量也能有助于引體時抓力的增強 ， 用健身鐵球二個或多個 ， 在手掌內靠手指來滾動 ， 既鍛煉手掌和手指的力量 ， 也鍛煉手指的靈活性 。
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二.發展臂力與腰背的協作力量
引體向上看上去雖然是一項展現雙臂力量的動作 ， 但其實是多關節復合動作 ， 不是僅靠臂力就能有效做好的 ， 引體時受力的肌肉群較多 ， 但主要部位的作用力還是背闊肌、肱二頭肌以及三角肌后束 。
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所以這三處肌肉的強勁 ， 對完成引體向上的動作意義很大 ， 必須要練好 ， 特別是對于力量差、完不成引體動作的人 ， 可以先加強輔助力量的訓練來強化肌肉力量 ， 一步步朝有利于引體向上的動作上去 。
1.強化背闊肌
選用合適重量的啞鈴或杠鈴 ， 訓練俯身劃船 ， 以提升背肌力量 。
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2.強化肱二頭肌
選用合適重量的啞鈴或杠鈴 ， 作臂彎舉（最好以有托上斜方式固定上臂 ， 訓練臂彎舉） ， 以提升肱二頭肌力量 。
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3.拉力繩輔助引體向上
若無力做起引體向上 ， 先過渡借拉力繩來幫助動作的完成 。
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三.兼顧寬窄引體的交叉訓練
在有了一定的力量基礎后 ， 就可以較容易地做引體向上了 ， 但為了能一次輕松地完成十多個動作 ， 就要加強訓練 ， 建議可多做引體向上寬窄握的變式動作 ， 來強化刺激相關肌肉 ， 這種復合訓練對提高拉力幫助很大 。
1.正手等肩握引體
以正手握杠 ， 等肩或稍寬于肩作引體 ， 動作注意要不彎曲手肘的情況下 ， 提升胛骨后肩臂的緊張感 ， 在背肌的帶動下 ， 前臂肌肉和肱二頭肌協同發力向上 ， 這時這幾處肌肉受力應該較均衡 。