生活|【世界睡眠日】良好睡眠，健康同行，拯救失眠的你( 二 ) 疾病|同行|量表|小時|患者|個體

2、量表篩查（有興趣者，可網絡自查量表評估）。常用量表有匹茲堡睡眠質量指數：總分為21分，超過5分則提示有顯著的睡眠障礙。睡眠問題問卷：總分范圍為0-20分，分數越高提示睡眠障礙越嚴重，任何單項得分為4或5分都提示有臨床意義的睡眠障礙。

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失眠了，怎么辦？
掌握睡眠衛生知識對改善失眠有幫助
1、睡眠時間長短有個體差異。通常一般成年人的睡眠時長在7—8小時之間。但也存在個體差異。哪怕您的睡眠時間只有6、7個小時，甚至5、6個小時，只要您自然醒來后覺得頭腦清醒、精力充沛，您就大可放心地起床活動了，而沒有必要必須躺夠8個小時。
2、暫時的失眠不會對人體產生很大的影響，相比較而言，對睡眠的嚴重擔心，更能影響我們的身心健康。
3、建立好的睡眠環境有助于快速入睡。保持臥室空氣清新，溫度適宜，枕頭、床具軟硬適中。
4、生活要有規律，作息時間相對固定。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間。盡量堅持在晚上10：00左右上床睡覺，最遲不能超過11：00 。過了11點后，人反而會更興奮，更難入睡。躺20分鐘后，如無睡意最好不戀床。因為躺在床上的焦急感，讓人更難入睡。這時，我們可以離開臥室，起來干點事，待有睡意時再上床。而且，不論晚上睡得如何，都應在早上固定時間起床。這樣，有利于建立固定的睡眠——覺醒周期。周末和休息日也應如此。
5、睡前30分鐘有一個放松的過程。睡前不做劇烈的體育鍛煉和高強度的腦力活動。但適量運動能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠。一般情況下，睡前活動應與白天的主要活動相反，如體力勞動者，睡前應看看書，讀讀報或聽聽音樂；腦力勞動者則可進行輕微的體力活動，如散步、做操、慢跑等。
6、放松心態。尤其在已經睡眠不好的情況下，心理放松，聽任自然，采取能睡多少就睡多少的態度更有利于改善失眠狀態。
7、正確認識補覺、回籠覺、午覺。對于大部分熬夜的人群，似乎周末補覺是慣用的辦法。但研究發現，周末補覺，對于因睡眠不足造成的代謝問題沒有幫助，也不能解決工作日長期睡眠不足的問題。所以，周末在家惡補的辦法并不提倡。如果補覺，建議周末補覺時間不超過2小時。還有就是“回籠覺” 。有些人喜歡睡"回籠覺" ，以此來增加睡眠時間。但"回籠覺"補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好。所以，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。午覺：對于失眠者，一般不建議日間小睡或打盹。但為了必要的體力恢復，可以午睡，建議午睡時間不超過半小時。
8、避免睡前飲酒和咖啡。睡前不喝咖啡，大家都理解。但有人認為飲酒有助于睡眠。其實，飲酒后睡的快，是一種酒精中毒的現象。而且其睡眠多為淺睡眠，并非真正的高質量睡眠，并且會破壞睡眠的生理過程。
9、不要在床上做與睡眠無關的活動，如玩手機、看書、聽廣播、聊天、想事情等。提倡不要帶著問題上床，如果真有什么解決不了的問題，用筆記下來，留待第二天再想。
藥物治療
1、苯二氮卓類：地西泮、艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西泮、氯硝西泮、米達唑侖等均是常用的苯二氮卓類助眠藥物。應用這類藥物時應注意以下事項：使用短效品種，堅持能助眠的最低有效劑量；短期、間斷給藥， 2-4次/周，連續用藥不超過4周，避免藥物依賴；逐漸停藥，避免反彈。